Cât de multe calorii să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate

Nu oricine visează la un corp frumos și subțire știe și folosește metoda de numărare a caloriilor alimentelor consumate. Folosind această metodă în practică, puteți mânca cu puțin sau fără restricții, dar cu moderare.

Calculul corect al caloriilor pentru pierderea în greutate pentru femei

Calculate calorii bazate pe natura vietii. Mai jos voi da o opțiune pentru femei:

activitateModul de viațăCategoria de vârstă, aniMeniu caloric, kcal
Lipsă de activitate, sedentară.19-252000
25-501800
50+1600
Activitate moderată, există activități fizice, vizitarea sala de sport 1 de 2 ori pe săptămână.19-252200
25-502200
50+1800
Sport activ, activitate sporită.19-302400
31-602200
60+2000

De asemenea, calculele zilnice pot fi efectuate conform următorului algoritm:

№1.Greutatea în kilograme înmulțită cu 10.
№2.Creșteți în centimetri multiplicați cu 6,25.
№3.Adăugați datele pe care le-ați primit ca urmare a primelor două calcule din punctele 1 și 2.
№4.Vârsta în ani se înmulțește cu 5.
№5.Din valoarea rezultată din paragraful 3, se scade cifra de la punctul 4.
№6.Din valoarea numărului de articol 5 se scade 161.
№7.Cifra de la punctul 6 se înmulțește cu coeficientul de activitate fizică:
✓ Activitate scăzută ☞1,2
✓ Activitatea medie ☞1,38
✓ Încărcare medie ☞1,46
✓ Instruire intensivă1,55
✓ Clasele zilnice ☞1,64
✓ antrenament de două ori pe zi ☞1,73
✓ Activitatea fizică în combinație cu munca fizică ☞1,9

Acesta va fi numărul de calorii care este optim pentru corpul dumneavoastră.

Dacă doriți să pierdeți puțin în greutate, se va face următoarea opțiune de calcul.

Luați o bucată de hârtie, un calculator și înregistrați greutatea pe care doriți să o atingeți. Apoi multiplicați figura ideală cu coeficientul de activitate fizică, pe care îl vedeți mai jos:

  • 27 - dacă vă mișcați puțin și munca nu este legată de activitatea fizică;
  • 29 - câteodată joci sport sau mergi la sală;
  • 34 - vizitați în mod regulat sala de gimnastică sau piscină;
  • - antrenamentele sunt intense și zilnice;
  • 42 - dacă petreceți multă energie la locul de muncă sau antrenament, durează mai mult de 4 ore pe zi.

Poate că această opțiune este cea mai de succes, deoarece pierderea rapidă în greutate cu greutate înaltă (obezitatea) cauzează adesea omisiunea organelor interne, căderea pielii, formarea de falduri.

Calculul bărbaților care slăbesc

Pentru reprezentanții sexului mai puternic, există metode de calcul separate, împreună cu cele pe care le-am considerat mai sus. Dar în algoritmul pas cu pas (vezi secțiunea anterioară), în loc să scadă numărul 161, trebuie să adăugați 5. Totul altceva este neschimbat.

Dacă nu doriți să vă deranjezi cu calcule, utilizați tabelul propus.

activitateModul de viațăCategoria de vârstă, aniMeniu caloric, kcal
Lipsă de activitate, sedentară.19-302400
31-502200
50+2000
Activitate moderată, există activități fizice, vizitarea sala de sport 1 de 2 ori pe săptămână.19-302600-2800
31-502400-2600
50+2200-2400
Sport activ, activitate sporită.19-303000
31-502800-3000
50+2400-2800

Calculele calorice se pot face într-un calculator online sau într-o aplicație mobilă, unde introduceți indicatorii de greutate, înălțime, vârstă. Programul va afișa datele în câteva secunde.

Aducem o mare importanță la ceea ce mâncăm, dar ceea ce bem are și calorii. Barbatii sunt mari fani ai berei si a sodei dulci. Iar dacă o femeie nu poate să-și spună nimic, atunci un bărbat fără un gând va bea o cutie de bere preferată sau cola înainte de a merge la culcare.

Printre băuturile nutriționale și sucurile naturale: unul dintre liderii în calorii este considerat tomate. Cei care iubesc sucurile de fructe, nutriționiștii recomandă diluarea lor cu apă.

Nu uitați de cafea și de ceai. Acestea nu sunt băuturi cu conținut foarte ridicat de calorii, dar în plus, laptele, zahărul, toppingurile, crema de uz regular pot avea efectul opus. De multe ori, băutul de ceai merge într-o masă completă, deoarece este dificil să rezistăm și să nu mâncăm cel puțin o prăjitură, bomboane, gogoasa. Prin urmare, dacă beți cafea sau ceai, încercați să vă limitați la băutura în sine.

Cum se calculează numărul de calorii pe zi pentru adolescenți 14-16 ani

Gastroenterologii și nutriționiștii nu recomandă impunerea unor restricții stricte la adolescenți pentru un motiv simplu: corpurile lor sunt încă în creștere și hormonii lor sunt instabili. Dacă problemele de sănătate apar pe fondul excesului de greutate, numărarea caloriilor poate îmbunătăți situația fără durere.

Procedura pentru un organism în creștere nu este dificilă, așa cum au făcut nutriționiștii pentru noi. Cu o dezvoltare normală și o activitate suficientă, fetele adolescente cu vârste între 14 și 16 ani nu ar trebui să consume mai mult de 2500 de calorii pe zi, iar băieții ar trebui să consume nu mai mult de 3000 de calorii. Dacă, în această dietă, există o greutate în exces, după consultarea unui medic, puteți reduce treptat calorii:

  • Pentru fete - 1800.
  • Pentru băieți - 2200.

Va fi o soluție sigură pentru menținerea stării de bine și a bunăstării.

Un meniu complet de până la 1500 de calorii pe zi pentru femei

O dieta de 1500 de calorii face posibil sa scapi de kilogramele in plus si sa slabesti, daca este combinata cu efort fizic. Mai jos voi prezenta un meniu exemplar, aderarea la care vei atinge obiectivul si vei putea slabi.

masămeniucaloriiapă
mic dejunTerci pe apă, 1 prăjitură și cafea neagră.350Cu 30 de minute înainte de masă, beți un pahar de apă. După 1 oră, beți un pahar de apă.
Al doilea mic dejunUrmează o oră și jumătate după primul mic dejun. Pe meniu: ceai fără zahăr și câteva nuci. Poți să mănânci niște brânză de vaci.150După 30 de minute după ce mâncați, beți un pahar de apă, apoi puteți lucra (aproximativ o jumătate de oră). Și beți un alt pahar de apă la jumătate de oră după exercițiu.
prânzO porție de terci și o bucată de carne sau pește, aburit sau fiert. Puteți adăuga salată de legume, condimentată cu suc de lămâie și ulei de măsline.450O oră după prânz - 1 pahar de apă.
Ceai de după-amiazăPrimul curs de grăsime cu o felie de pâine neagră.250Într-o oră - 1 pahar de apă.
CinaÎn meniul de legume cu abur.200În mod tradițional - un pahar de apă într-o oră.
Cina secundăUn pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.100O oră înainte de culcare - 1 pahar de apă.

Următoarele sfaturi vă vor ajuta să mențineți dieta:

  1. Nu sari peste micul dejun. Acesta este un angajament al energiei pentru întreaga zi. Prima masă poate conține alimente nutritive: ouă, brânză, fructe uscate și nuci, lapte, carne.
  2. Prânzul ar trebui să fie, de asemenea, în funcție de program: carnea sau peștele în combinație cu legumele și cerealele vor oferi ușurință și sațietate până la următoarea masă.
  3. Ultima masă este cu patru ore înainte de culcare.
  4. Sunt permise gustări între mese. Astfel se evită supraîncălzirea. Pentru gustări, ceai, dragă.
  5. În timpul zilei, trebuie să beți aproximativ 2 litri de apă.
  6. Nu mâncați alimente nesănătoase, luați-o cu dvs. pe drum sau să lucrați. Cea mai folositoare mâncare este cea care este gătită acasă.
  7. Nu manca prea mult.

Un meniu complet de până la 2000 de calorii pe zi pentru bărbați

În cărțile despre nutriție sau pe site-uri puteți găsi o mulțime de meniuri diferite pentru 2000 de calorii și le ofer câteva.

Numarul de meniu 1.

  1. Micul dejun: un pahar de lapte cald cu o lingură de miere și un bun.
  2. Prânz: ceai, câteva felii de pâine neagră cu unt și verdețuri.
  3. Pranz: supa de legume, o bucata de carne dietetica fiarta, cateva cartofi, salata de fructe, condimentata cu suc de lamaie si zahar.
  4. Prânz: suc de roșii sau câteva roșii și biscuiți.
  5. Cina: câteva felii de pâine neagră cu unt și ierburi.

Numarul de meniu 2.

  1. Mic dejun: ceai cu pâine neagră.
  2. Pranz: un pahar de kefir cu o felie de paine neagra.
  3. Prânz: supă, o bucată de pește fiert, niște cartofi cu verdețuri, o salată de legume verzi.
  4. Cina: un pahar de lapte cu o felie de pâine neagră și miere.

Ce spun nutritionistii despre numararea caloriilor

Potrivit nutritionistilor, orice dieta si restrictii alimentare ar trebui sa fie proportionale cu stilul de viata si de sanatate. Rezistența bruscă a dietei anterioare duce la stres semnificativ pentru organism, poate deveni un declanșator al diferitelor boli. Dacă decideți să mâncați calorii, atingeți treptat obiectivul.

EXEMPLUL! Planurile de a nu consuma mai mult de 1800 de calorii pe zi. Astăzi, dieta are un conținut caloric de 3000 de unități, cu un stil de viață sedentar. Deci, în prima etapă, reduceți-l cu 300-400 de calorii. După câteva săptămâni, puteți introduce restricții deja la 600-800. În 1,5-2 luni, dieta va ajunge la conținutul dorit de calorii. Rezultatele eforturilor, de asemenea, nu vor trece neobservate.

Nutriționiștii nu recomandă impunerea unor restricții semnificative la adolescenți, deoarece corpurile lor se dezvoltă încă. Orice dietă pentru copii și adolescenți este relevantă numai în cazul în care necesită o stare de sănătate.

Nutriționiștii sunt de asemenea în favoarea distribuirii corecte a caloriilor și a frecvenței aportului alimentar.

  1. Există 5-6 ori pe zi. În același timp, trei sunt cele principale, iar altele sunt gustări suplimentare.
  2. Intervalul dintre mese trebuie să fie de cel puțin 2 ore.
  3. Dacă programul este strâns și saturat, puteți stabili singur orele de masă.
  4. Cele mai multe alimente cu conținut ridicat de calorii (nutritive) sunt recomandate a fi consumate dimineața. Meniul de seară ar trebui să fie compus din cele mai "ușoare" produse.

Sfaturi utile și informații interesante

Dacă sunteți reglați la rezultate reale, luați în considerare următoarele sfaturi practice.

  • Mulți oameni supraestimează nivelul încărcăturii și activitatea fizică, prin urmare, ca urmare a numărării individuale a caloriilor, nu se obțin date destul de corecte. Calculele conform formulei este mai bine să se subestimeze decât să se supraestimeze.
  • Nu uitați să cântăriți porțiuni. La început, este dificil să se evalueze în mod clar valoarea. Dacă cunoașteți greutatea vasului, puteți înregistra cu exactitate numărul de calorii consumate. În caz contrar, metoda este ineficientă.
  • Tratați numărătoarea calorică cu toată atenția. Adăugați întotdeauna chiar și acele calorii care sunt conținute în sosuri, sucuri, cafea. Doar un calcul strict va duce la rezultatul dorit.

Nutriționiștii se concentrează pe calitatea alimentelor. Produsele de gătit trebuie să fie proaspete. Dieta este echilibrată: combinația optimă de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. În caz contrar, în loc să pierzi în greutate, primești probleme de sănătate.

Nu uitați că o dietă sănătoasă oferă fructe și legume sezoniere, o mulțime de verdeață, alimente îmbogățite cu fibre. Dintre produsele din carne se concentrează pe tipuri de carne - carne de vită, carne de iepure, curcan. Fructe de mare îmbogățite cu acizi OMEGA-3 și OMEGA-6 vor fi potrivite pentru pești.

Meniul pentru săptămână poate fi dezvoltat în avans. Este ușor de cântărit fiecare masă sau alimente cu calorii. Prin urmare, va fi mai ușor să adere la noul sistem de alimentare și să evitați monotonia.

Lasă Un Comentariu