Cum să adormi rapid - exerciții, tehnici și sfaturi de la medici

Mulți oameni cunosc situația neplăcută când nu pot să adoarmă noaptea - 30 de minute de dormit în paturi nu duc la rezultatul dorit, iar dimineața există doar un sentiment de slăbiciune și letargie. Pentru a ajuta cu problema va fi capabil de tehnici speciale și exerciții care sunt eficiente pentru a adormi rapid. Învățând tehnica de respirație adecvată, găsind poziția cea mai confortabilă a corpului și, uneori, folosind stimularea suplimentară pentru a vă relaxa creierul sub forma auto-antrenamentului: toate acestea vă vor permite să adormiți în doar unul până la cinci minute și să vă asigurați un somn bun și sănătos.

Tehnici eficiente de relaxare

  1. Numărătoarea lentă, combinată cu inhalări și exhalări profunde și la fel de lente, vă va ajuta să vă relaxați creierul, pregătindu-l pentru somn. Prima inhalare se efectuează după ce scorul ajunge la cifra de patru, apoi respirația este ținută timp de câteva secunde, apoi se face o exhalare liniștită, împreună cu numărătoarea la opt. Este important să vă concentrați doar pe propriile respirații și contorizări - astfel încât bătăile inimii vor încetini, iar gândurile inutile vă vor lăsa capul.
  2. Imaginând mental o panoramă de peisaj relaxantă, se poate intra practic într-o stare meditativă, deoarece imaginile naturii, vizualizate în imagini calme și plăcute, contribuie la relaxarea fizică și psihică.
  3. Relaxarea relaxantă a mușchilor ajută și la adormirea rapidă. Această tehnică implică implementarea unei serii de acțiuni secvențiale - respirație profundă, urmată de tensiunea unui grup muscular. Este important să simțiți fiecare celulă a corpului această tensiune în creștere și după relaxarea maximă a mușchilor și imaginați-vă cum această "tensiune" părăsește corpul fără probleme.
  4. Recepția înainte de a merge la culcare o baie fierbinte sau dușul se va încălzi și relaxa corpul. Temperaturile contrastante - apa caldă și aerul răcoros în cameră vor afecta în mod favorabil viteza de adormire.
  5. Păstrarea unui jurnal personal poate deveni un ritual clar de noapte care vă va ajuta să adormiți. Adesea, gândurile obsesive și gândirea la situațiile care au avut loc în timpul zilei îngreunează relaxarea. Prin urmare, merită să le "aruncați" din cap pe hârtie, eliminând astfel stresul provocând insomnia.

Ce puteți mânca noaptea?

O serie de reguli bine cunoscute "nescrise" afirmă că înainte de culcare este mai bine să nu mănânce nimic și să se culce cu un stomac gol. Maximul care poate satisface sentimentul de foame - un pahar de apă. Cu toate acestea, astfel de judecăți sunt în mod fundamental greșite, deoarece există multe produse utile, care nu numai că vă vor ajuta să adormiți, ci și că veți îmbunătăți bunăstarea, veți relaxa sistemul nervos în mod corect și nu veți dăuna figurii.

produsdescriererecomandări
Produse "ușoare"
(muesli întregi, biscuiți cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi).
Consumul de alimente grele pentru stomac noaptea va avea un impact negativ nu numai asupra procesului de adormire, ci și asupra stării generale a corpului. O gustare ușoară a alimentelor din cereale integrale, prin contrast, vă va ajuta să adormiți cât mai curând posibil, fără a afecta sănătatea. La urma urmei, digestia carbohidratilor complexi va lua mult timp, ceea ce inseamna ca va fi asigurat un sentiment lung de saturatie, iar ciclul somnului nu va fi deranjat.Nu puteți gusta în noaptea de înghețată, biscuiți sau chipsuri, precum și gustări dulci. Conținutul de zahăr din aceste produse este în afara scalei. Astfel, consumând o porție de carbohidrați simpli înainte de culcare, nivelul de zahăr din organism se va ridica într-o măsură semnificativă și apoi se va "aluneca" din nou, ceea ce va cauza insomnie.
"Hormoni somn"
(cireșe, cireșe dulci).
Adesea, rata de adormire este influențată de un astfel de factor ca somnul neliniștit, iar motivul pentru acest fenomen constă în prezența experiențelor emoționale sau scăderea zahărului din sânge într-un punct critic. Snacking fructe de padure, cu o cireasa sau cireasa dulce va ajuta sa umple organismul cu cantitatea de glucoza de care are nevoie.Snacking astfel de hormoni somnoros este o pereche de ore înainte de culcare, ulei de migdale va ajuta pentru a spori efectul somnolență. Aceste produse conțin glucoză, care poate "rezista" în organism pentru întreaga noapte.
Surse de melatonină
(banane, ananas, portocale, roșii).
Melatonina este un hormon special care poate provoca somnolență cu debutul întunecat al zilei.Există chiar și medicamente speciale cu conținutul acestui instrument, dar este mai bine să luați pastile, preferați să utilizați produse naturale cu conținut ridicat de melatonină.
Bauturi calde
(lapte, ceai cu mușețel).
O ceașcă de băut caldă și plăcută înainte de culcare este o modalitate sigură de a vă relaxa fizic și de a vă descărca emoțional.Ceaiul de mușețel sau laptele cald reprezintă modalitatea perfectă de a adormi rapid. Dar băuturile cu conținut de cofeină nu ar trebui niciodată consumate noaptea. De asemenea, nu ar trebui să "abuzezi" o cantitate mare de lichid înainte de culcare, deoarece amenință cu trezirea frecventă pentru a scuti o anumită nevoie.
Suplimente speciale.Desertul natural al rădăcinii valeriene - o băutură medicinală puternică naturală, face față în mod eficient insomniei.Înainte de a utiliza plante medicinale și suplimente, trebuie să consultați un specialist.

Influența stilului de viață asupra calității somnului

Rata de adormire determină aderarea la modul constant, deci este important să stați în pat noaptea și să ieșiți din pat dimineața, în aceleași ore în fiecare zi. După ce a dezvoltat un astfel de obicei, corpul va înțelege deja când să dea un semnal de oboseală pentru odihnă viitoare. Trezirea la timp va ajuta întotdeauna să setați alarma, chiar și într-o zi liberă.

Pentru procesul de adormire nu a adus disconfort, va trebui să schimbe atitudinea față de dormitorul tău. Nu trebuie să petreceți prea mult timp acolo în timpul zilei - nu lucrați sau stați doar ore întregi. Dormitorul trebuie asociat exclusiv cu relaxarea de noapte. Întreținerea regulată a curățeniei și o cameră elegantă contribuie, de asemenea, la crearea condițiilor pentru un somn rapid.

Unul dintre motivele dificultății de a adormi este utilizarea excesivă a tehnologiei moderne. Dispozitivele electronice bate complet ciclul de somn, pentru că mulți oameni le place să stea în pat noaptea cu un telefon mobil, urmărind fluxurile de știri ale rețelelor sociale. Este recomandat să deconectați toate dispozitivele cu o oră înainte de a merge la culcare.

Sentimentul de greutate în stomac datorită supraîncărcării sistemului digestiv după o cină consistentă cauzează, de asemenea, insomnie. Este necesară abandonarea hranei grele timp de mai multe ore înainte de pregătirea pentru pat.

Formarea cu o încărcare dinamică merită, de asemenea, transferul în dimineața. Activitatea sportivă duce la creșterea temperaturii corpului, accelerarea ritmului inimii și stimularea proceselor chimice din creier, prevenind somnul.

Mulți preferă să stea pe canapea în timpul zilei pentru a lua un pui de somn. Un astfel de obicei afectează în mod negativ calitatea somnului de noapte. Este necesar să se depășească ei înșiși și să renunțe la "ora liniștită", astfel încât noaptea să nu existe probleme cu adormirea.

Luarea anumitor medicamente poate provoca, de asemenea, insomnie, așa că trebuie să consultați întotdeauna un medic.

Ce să faceți dacă nu puteți dormi și nu puteți interfera cu gândul

Cea mai obișnuită cauză a problemelor de adormire este o persoană care vorbește un monolog interior. Gândurile obsesive care necesită o regândire apar pe fondul experiențelor emoționale asociate evenimentelor trecute sau din anxietate cu privire la cazurile viitoare. Pentru a scăpa de astfel de discuții și de "auto-săpare", următoarele tehnici vor ajuta.

  1. Ball împotriva oilor. Toată lumea este obișnuită să numere oile la culcare, dar imaginea vizualizată a mingii este mult mai eficientă. Mingea pare să se încline ușor. În acest caz, obiectul împrăștie un val în jurul său.
  2. Joc mental cu un șoarece. Vă puteți imagina în fața dvs. orice obiect care se va deplasa și se va apropia, ca și cum ar fi rotit cu ajutorul roții unui șoarece computer. O astfel de concentrare mentală asupra acțiunii va ajuta la distragerea atenției de la gândurile anxioase.
  3. Faceți ca cercetaș. Trebuie să iei o poziție în sus, să te întinzi și să te relaxezi. Apoi rotiți-vă ochii (pleoapele trebuie închise), dar, în același timp, nu exagerați cu tensiune. Deci, bulinele oculare vor fi în "locul" lor natural când începe faza profundă de somn.
  4. 4 - 7 - 8. Tehnica se bazează pe respirația corespunzătoare: trebuie să respirați cu nasul timp de patru secunde, să vă mențineți respirația timp de șapte secunde și apoi să respirați liniștit cu gura timp de opt secunde. O astfel de respirație va reduce adrenalina și va încetini pulsul.
  5. Instruire pentru echilibrul dinamic. Trebuie să vă luați o poziție confortabilă pe spate, să vă întindeți și să începeți să răspândiți în mod mental valuri de căldură și un sentiment de greutate pentru toate părțile corpului. Este important să simțiți în detaliu modul în care senzația se răspândește prin corp, atingând vârfurile degetelor, vârful capului, bărbia și chiar urechile.
  6. Călătorie spre trecut. Renunțând la toate evaluările emoționale, parcurgeți evenimentele din ultima zi. Urmăriți tot ce se întâmplă din lateral, ca într-un film.
  7. Restaurați un vis. Îți poți aminti cel mai plăcut vis, care a trebuit doar să vadă vreodată. Dacă acest lucru este greu de reținut, inventați-vă "memoria" proprie, acordând atenție senzațiilor atunci când construiți imaginea, unde totul este utopic perfect.
  8. Blindă inversă. Închideți ochii, deschideți-i pentru o clipă și închideți-vă din nou. Exercitarea se repetă după 10 secunde. O astfel de "clipire opus" va ajuta sa se relaxeze si sa provoace o stare somnoroasa.
  9. Cuvintele alfabetice. O lecție interesantă și relaxantă înainte de culcare inventează pentru fiecare literă din alfabet un cuvânt format din trei litere în primul rând, apoi patru litere și așa mai departe. Nu este nevoie să încercați să gândiți cuvinte - citiți-le doar așa cum v-au înțeles. Munca monotonă doar "opri" creierul obosit.
  10. Muzica tăcerii. Învățați să ascultați tăcerea, aceasta este cheia unei instalări rapide a somnului. Este important să fii distras de zgomotele străine din spatele ferestrei și să asculți cu atenție la tăcere.
  11. Hipnoza asupra ta. În cea mai relaxată postură și cu respirație calmă, repetă mental setările de tipul: "corpul meu devine din ce în ce mai relaxat", "voi dormi dulce de îndată ce numărăm de la o sută la zero" și apoi porniți această numărătoare inversă.

Gimnastica respiratorie - exerciții care vă ajută să adormiți timp de 1 minut

Ajungerea la adormire în doar un minut este nu numai posibilă, ci și destul de simplă. Folosind tehnici speciale de respirație, puteți obține un succes excelent în practica de a adormi rapid în doar șaizeci de secunde.

echipamentdescriereAplicare practică
„Memorizarea“Efectul acestei tehnici poate fi resimțit numai prin repetarea recomandărilor pentru respirație adecvată la culcare, timp de câteva luni, de două ori pe zi. Apoi, după o pauză de o lună, efectuați din nou opt repetări simultan.

  • Vârful limbii este așezat spre cer în poziția din spatele dinților de sus.

  • Gura este închisă - prima respirație se efectuează pe patru valori.

  • Respirația este întârziată timp de șapte secunde.

  • O lungă expirație este făcută cu voce tare în al optulea cont.
"Respirația somnică"Inhalarea conform acestei metode activează fundalul emoțional, expirația provoacă corpul să se liniștească și să se relaxeze.Fiecare dintre fazele respiratorii este o inhalare de cinci secunde, cu o oprire și o expirație cu aceeași durată de timp. Între ele trebuie să fie făcut, o pauză și pentru 5 secunde. Odată cu reușita în practică în utilizarea acestei tehnici, puteți crește timpul până la zece secunde.
"Respirația pe zece"Acest exercițiu îi permite unei persoane să-i oprească atenția de la monologul interior și să "liniștească" o psihică agitată.Este necesar să numărați respirațiile și exhalările proprii, continuând numărarea până la zece, apoi repetând din nou ciclul. Pentru a adormi repede, aveți nevoie de nu mai mult de trei repetări ciclice ale contelui.

Cum să vă ajutați copilul să adoarmă repede

Copilul sănătos și de înaltă calitate pentru copii este o componentă importantă a creșterii și dezvoltării copilului. De regulă, pentru copiii mici, timpul optim de odihnă este de 12-14 ore pe zi. Pentru persoanele în vârstă - 10-11. Cauze care cauzează tulburări de somn pot fi ascunse în caz de boală, malnutriție sau factori psihologici. Pentru a vă ajuta copilul să adoarmă, puteți folosi următoarele sfaturi.

  1. Porniți melodia relaxantă sau cântați o cântare pentru copil. Vocea părinților este cel mai plăcut sunet care oferă pace, protecție și siguranță.
  2. Uneori, un copil nu poate adormi din cauza temerii că părinții nu vor fi în jur când se trezește. Promițiți-vă în momentul în care ați stabilit că veți fi acolo în timpul trezirii sale. Și asigurați-vă că vă păstrați cuvântul. Această procedură este repetată periodic, mărind timpul "promisiunile". Deci, copilul se va obișnui treptat să adoarmă și să se trezească fără părinți.
  3. Citirea cărților pentru copii bune pentru noapte este o tradiție familială eficientă care poate crea un miracol și poate repune rapid un bebeluș agitat la somn.
  4. Laptele încălzit este un mod clasic de a adormi rapid. Produsele lactate conțin L-triptofan, care este responsabil pentru activitatea serotoninei și a melatoninei din creier. De asemenea, are un aspect psihologic, deoarece laptele mamei a ajutat la crearea unei căldări confortabile, împreună cu o senzație de somnolență și plăcere în copilărie.
  5. Confortul și confortul în camera copiilor joacă un rol important pentru somnul de calitate al copilului. Este important să se monitorizeze temperatura în pepinieră, umiditate, iluminare și așternut confortabil, pijamale.
  6. Metoda de a număra cinci lucruri este ceea ce copilul poate vedea, auzi și simți. Acest lucru va ajuta creierul bebelușului să se relaxeze și să se strecoare într-un vis dulce.
  7. Programul prea ocupat al zilei poate afecta somnul copiilor, deci este util să "încetini" activitățile extrașcolare pentru a evita încălcările modului de noapte.
  8. Este important ca un copil să nu se simtă singur în timpul somnului de noapte, prin urmare, mulți copii doresc să adoarmă cu jucăriile lor preferate. Nu ar trebui să le salvați de acest obicei, ci, dimpotrivă, asigurați-vă că adevăratul "prieten" este întotdeauna acolo.

Cum de a recunoaște insomnia - simptome și semne

O problemă globală este încălcarea unui regim sănătos de zi și de noapte. Conceptul de insomnie implică nu numai absența somnului prelungit, ci și prezența dificultăților cu procesul de adormire, care provoacă o stare proastă de sănătate dimineața. Pentru a restabili rezervele de energie, o persoană obișnuită are nevoie de o medie de 5-6 ore de odihnă de noapte. Cu indicatori de sănătate excelenți, nu mai mult de 10 minute sunt cheltuite adormit, iar somnul însuși continuă fără trezirea cu un sentiment de veselie dimineața. O imagine complet diferită apare la persoanele care suferă de insomnie. Puteți face față cu un astfel de fenomen neplăcut cu ajutorul unor exerciții speciale, diverse tehnici sau remedii folclorice. Cu toate acestea, înainte de a lua orice acțiune, este important să determinați cauza problemei.

  • Condițiile în care o persoană se simte inconfortabilă - zgomote, lumină strălucitoare, umplutură sau frig, mirosuri, saltea sau lenjerie de pat incomodă.
  • Utilizarea alimentelor, provocând excitabilitatea sistemului nervos.
  • Stilul de viață se schimbă, introducând schimbări pe termen scurt în ritmul obișnuit - călătorii de afaceri, călătorii de afaceri, somn în afara casei, schimbarea locurilor.
  • Prezența unor situații stresante în viață, o obsesie cu gânduri și experiențe deranjante, o tendință spre emoționalitate excesivă.
  • Boli și modificări ale fundalului hormonal al organismului, medicamente, în lista efectelor secundare care prezintă riscul de perturbare a modelului normal de somn.

Cum sa tratezi insomnia in conditii de siguranta prin metode populare

Medicina tradițională oferă multe rețete care nu numai că vă ajută să adormiți repede, dar să scăpați definitiv de insomnie. Și primul lucru care trebuie făcut este să revizuiți modul de viață și alimentația. Asigurați-vă că introduceți în meniul zilnic utilizarea alimentelor care conțin melatonină - un adevărat "hormon de somnolență" natural și L-triptofan: carne de curcan, semințe de dovleac, fructe de mare, lapte, nuci și ouă. De asemenea, merită să mâncați varză, legume și banane bogate în magneziu.

Realizarea unor ritualuri speciale înainte de a dormi acasă va ajuta la stabilirea unui somn sănătos: băi calde de relaxare, meditație, crearea confortului în dormitor.

O modalitate foarte bună ar fi pregătirea infuziilor de plante de acțiune sedativă. Acestea pot fi folosite ca aditivi pentru băi sau folosiți ca uleiuri aromatice.

În cazurile în care toate tehnologiile și remediile populare sunt neputincioase în fața insomniei, trebuie să contactați un medic cu experiență.

Vizionați videoclipul: Cum sa ADORMI REPEDE - TOP 8 tehnici pentru a adormi in mai putin de 1 MINUT (August 2019).

Lasă Un Comentariu