Planck: secretul simplu al corpului sportiv

Cresterea, cifra sportiva este puternic asociata cu o persoana de succes si sanatoasa care urmareste aparitia. Nu este o coincidență faptul că cluburile de fitness cresc cu salturi și nu se plâng de lipsa clienților.

Pregătirea și precauțiile, contraindicațiile

Înainte de a trece la o prezentare mai detaliată a beneficiilor exercițiului, ne vom concentra pe modul de a evita prejudiciul care poate fi cauzat de performanța necorespunzătoare.

În primul rând, ca și pentru toate tipurile de încărcături pe corp, există contraindicații pentru placă:

  • Leziuni netratate la nivelul brațelor, centurii umărului, picioarelor, coloanei vertebrale și a altor părți ale corpului care vor suferi stres static.
  • Sarcina și perioada de recuperare după naștere.
  • Hernia intervertebrală, proeminența discului, prinderea și alte boli grave ale coloanei vertebrale.
  • Boli ale organelor interne, perioada de exacerbare a bolilor cronice.

Cu prudență ar trebui să facă bar pentru persoanele supraponderale - în funcție de starea corpului, este necesar să se aleagă mai multe moduri simple de a efectua, cu o limită de timp.

În al doilea rând, este necesar să se pregătească în mod corespunzător pentru scânduri, de exemplu, să facă o întindere mică, să se întindă puțin și să se încălzească mușchii.

Aveți grijă de prindere în prealabil - dacă picioarele sunt alunecate, exercițiul nu va funcționa corect. Bara trebuie să fie executată fie în pantofi cu tălpi de cauciuc, fie pe o suprafață antiderapantă (de exemplu, un covor de yoga special).

Ce dă exerciții?

Planck folosește diferite grupuri musculare, dar este deosebit de eficient pentru întărirea sistemului muscular al abdomenului, spatelui, feselor.

Dacă generalizăm și grupăm toate proprietățile utile, putem distinge șase puncte principale pozitive:

  • Consolidarea grupului de mușchi adânci "core" (centru, miez). Ele asigură stabilizarea coloanei vertebrale și sunt responsabile pentru poziția corectă și frumoasă, precum și pentru susținerea organelor interne.
  • Consolidarea mușchilor din spate.
  • Stimularea metabolismului.
  • Flexibilitate crescută.
  • Stabilizarea stării psihologice.
  • Dezvoltarea unei coordonări adecvate a mișcărilor.

Tipuri și tehnici de fâșii de execuție

În funcție de gradul de pregătire și de obiective, puteți efectua diverse exerciții. Pentru început, să examinăm mai atent bara standard într-o formă simplă.

Asistați poziția predispusă. Îndoiți-vă brațele într-un unghi drept și vă sprijiniți pe antebrațele voastre. Corpul de la cap la picioare trebuie să formeze o linie dreaptă. Mușchii gâtului sunt relaxați, nu este necesar să vă înclinați capul înapoi, să priviți în jos. Coturile ar trebui să fie strict sub umeri, astfel încât să nu creeze tulpini inutile pe articulațiile umerilor, palmele - paralele cu coatele, umerii coborâți, îndoirea înapoi între umeri nu ar trebui să fie. Este foarte important să păstrați exact spatele inferior - nu rotunjiți și nu îndoiți. Stomacul este retras și tensionat.

Țineți picioarele drept. Muschii feselor ar trebui de asemenea să fie tensionați și să formeze o linie dreaptă cu spatele și picioarele. Picioarele se sprijină una lângă alta sau se îmbină.

După ce poziția este "refăcută", țineți-o.

Pentru începători, timpul de desfășurare este de 15-30 de secunde, poate fi crescut treptat până la câteva minute. Faceți bara pentru mai multe abordări cu pauze.

Dacă cureaua clasică este ușoară, încercați alte opțiuni.

Plank pe brațele întinse

Puțin diferit de poziția standard în care brațele nu se îndoaie la coate, dar rămân drepte, greutatea corpului este transferată pe palme și degete.

contact

Una dintre opțiunile de complicație este brațul invers. Sarcina principală rămâne să menținem corpul într-o poziție care formează o linie dreaptă, dar acum într-o poziție în sus. Suport pe brațe și tocuri îndoite drepte sau cu cot.

lateral

Această opțiune este potrivită pentru elaborarea mușchilor oblici abdominali. Corpul, dintr-o poziție înclinată pe o parte, se ridică pe cot sau pe mâna întinsă (în ultimul caz, asigurați-vă că greutatea este distribuită uniform pe toată palma, fără a supraîncărca încheietura mâinii). Păstrați corpul drept în ambele proiecții. Pentru chiar mai multe complicații, vă puteți întinde mâna liberă.

Cu brațul sau piciorul întins

Din cureaua clasică pe coate sau brațele întinse, ridicați piciorul îndreptat, trageți ciorapul spre dumneavoastră. Asigurați-vă că poziția corpului rămâne dreaptă. Repetați exercițiul, alternând picioarele. În mod similar, vă puteți întinde spre braț. Această opțiune face o mare încărcare a mușchilor abdominali.

Pe minge

Curea standard pe brațele întinse, dar picioarele se află pe minge. În plus față de sarcina pe mușchi, tratează balanța, care nu este atât de ușor de menținut într-o stare tensionată, bazându-se pe o minge instabilă.

22 tipuri de exerciții fizice

Cum să înveți să faci bara cât mai mult posibil

Recomandarea cea mai importantă este formarea continuă, cu o creștere treptată a încărcăturii. Combinație eficientă a mai multor tipuri de benzi, atunci când o opțiune este înlocuită de o altă opțiune.

Cu toate acestea, durata nu ar trebui să fie obiectivul principal. Principalul lucru - implementarea corectă, care va face cât mai eficient posibil.

Șaua pentru bărbați și femei

În ceea ce privește realizarea de către bărbați și femei, tabla este un exercițiu universal. Mai degrabă, așteptările diferă de rezultatele - corsetul muscular de relief este important pentru bărbați, care este întărit cu un bar, femeile acordă mai multă atenție elaborării muschilor abdominali. În acest scop, va fi utilă desenarea ombilicului în timpul efectuării - aceasta vă permite să realizați mușchiul transversal, care este important atunci când restabiliți corpul după sarcină.

Cel mai bun mod de a face barul pentru pierderea în greutate

Deși o cantitate mare de energie este folosită pentru a face exercițiul, intenționează să consolideze mușchii și să nu reducă greutatea. În scopul de a pierde în greutate statică exerciții dinamice inferioare. Cu toate acestea, în combinație cu alte tipuri de activitate fizică (și nutriție adecvată), aceasta va fi destul de eficientă. Optimal poate fi de a efectua în exercițiul cardiovasculare sculptură.

Sfaturi utile

  • Nu țineți respirația în timpul exercițiilor fizice. Lipsa oxigenului nu simplifică, ci complică sarcina! Respirați încet și uniform.
  • Monitorizați constant poziția corectă a corpului. Dacă simțiți că din cauza oboselii pe care o suferă tehnica, este mai bine să faceți o scurtă pauză.
  • Atunci când sunt executate pe brațe întinse, ele pot fi ușor îndoite la nivelul coatelor, ceea ce minimizează încărcătura articulațiilor umerilor.

Așa cum am remarcat în mod repetat, este fundamental că poziția corpului, în special a spatelui, este la fel de lată ca un șir. Puteți controla această linie funcționând în fața oglinzii, dar nu ar trebui să vă întoarceți capul în bară. Dacă există o astfel de oportunitate, cereți-i pe cineva să monitorizeze execuția corectă. În timp, învățați să controlați singur poziția corpului.

Planck, la prima vedere, un exercițiu este simplu, într-o formă clasică, accesibil chiar și persoanelor cu o pregătire minimă. Dar este foarte important să o îndepliniți corect, altfel, în loc de efectul așteptat sub forma unui corp strâns, vă puteți confrunta cu senzații neplăcute, dureroase sau vă puteți răni grav.

Vizionați videoclipul: Masa Musculara ACASA. Antrenament (Noiembrie 2019).

Lasă Un Comentariu