Push-up-uri de la perete la podea. Cum poate o fată novice să obțină rezultate?

Fetele doresc să fie frumoase și potrivite prin natura lor. Pentru a fi mândru de un corp subțire, trebuie să vă exercitați. Push-up-uri de la podea sunt incluse din ce în ce mai mult în programul de formare, dar pentru multe dintre sexul echitabil acest exercițiu este dat cu dificultate.

Plan planificat de la perete la etaj

Planul de pregătire corect este jumătate din bătălie. Exercițiile normalizate și consistente vor duce la rezultatul dorit și nu vor dăuna. Un program bine planificat vă va reaminti că obiectivul va fi atins în timp util.

Înainte de orice exercițiu, asigurați-vă că faceți o încălzire. Încălziți cu grijă mușchii, puteți începe alte exerciții.

Pentru a determina cât de multe pushups pentru a începe, trebuie să încercați să stoarce cu tehnica corectă la sentimentul de ușoară oboseală în mușchi. Această sumă va fi cea originală. Pentru fetele care tocmai au început un antrenament, o cifră confortabilă va fi de la 10 la 20 de flotări.

NU UITA! Este mai bine să începeți cu accentul pe perete. Cifra rezultată este împărțită în numărul de abordări (nu mai mult de 5) și se adaugă o încărcare zilnică.

Etapa 1. Push-up-uri de pe perete

Stați la o distanță confortabilă de perete, îndreptați-vă spatele și picioarele. Răspândiți picioarele la lățimea umerilor și mâinile pentru a vă odihni la perete la un unghi drept.

Împingeți-vă de perete, îndoiți ușor brațele în coate și înclinate în perete, în timp ce urmăriți poziția dreaptă a spatelui. Din partea, exercițiul arată simplu, iar sarcina nu se simte puternic. Dar, de fapt, mușchii spatelui, abdomenului, gâtului, brațelor și pieptului sunt tratați. Nu e rău pentru un începător. Repetați 10-15 ori și 3-5 abordări va da cel mai bun efect.

Exercițiul poate fi complicat prin răspândirea brațelor sau creșterea distanței de perete.

Etapa 2. Pushups cu suport

O bancă, scaun poate fi folosită ca suport. Tehnica de execuție este orizontală - cu picioarele așezate pe podea și cu mâinile pe suport. Armele au plasat lățimea umărului, menținând corpul drept.

Pentru a face acest lucru: îndoiți treptat brațele în coate și îndoiți-vă la marginea suportului. În timpul execuției, asigurați-vă că corpul nu se îndoaie. Pentru a mișca expirarea în jos, la inhalare.

Nu modificați numărul de abordări și repetări în primele etape. Puteți complica creșterea mâinilor mai mult unul de celălalt sau alegerea unui punct de sprijin mai mic. Principala povară intră în mușchii picioarelor și pieptului.

Etapa 3. Pushups pentru genunchi

Această viziune este similară cu cea clasică, deși fetele nu apreciază pe deplin beneficiile sale. Exercițiul este perfect pentru începători, deoarece încărcătura pe mușchii brațelor și umerilor este de 2 ori mai mică decât atunci când se împinge din podea.

Ieșiți în genunchi, odihniți-i pe podea, cu mâinile așezate la nivelul umărului și, de asemenea, odihniți-vă pe podea. Păstrați corpul drept fără deformare. Muschii brațelor, umerilor și mușchilor pectorali sunt încărcați. Răspândind suportul brațului pe părțile laterale ale umerilor, puteți complica sarcina.

Când toate etapele anterioare sunt finalizate, este timpul să mergeți la push-up-urile clasice de la podea. Formarea preliminară vă va antrena și încărcarea nu pare atât de semnificativă.

Etapa 5. flotari

Împingările clasice întăresc mușchii din piept, umeri, brațe, spate și abs.

Luați o poziție orizontală, plasând-o pe podea pe un covor de gimnastică. Pentru a face exercițiul, este necesar să vă odihniți șosetele picioarelor și palmelor pe podea. Țineți brațele la nivelul umărului, corpul în linie. În timpul executării brațelor, îndoiți-vă de-a lungul corpului, mai degrabă decât împingând coatele în afară.

Este mai bine să începeți cu numărul minim de abordări, este important să vă perfecționați tehnica corectă.

Pentru a complica tehnica, puteți extinde distanța dintre mâini, aruncând picioarele pe suport, dar aceasta este pentru fete instruite fizic. În momentul învățării, este mai bine să nu încercați tipuri complicate.

SFAT! Cine vrea să varieze exercițiile, există opriri speciale. Ele ajută la creșterea amplitudinii mișcării corpului, ceea ce sporește eficacitatea exercițiilor.

Cum și cât de mult veți obține până la 100 de push-up-uri de la zero

După ce ați stăpânit push-up-urile clasice, puteți trece la o creștere a numărului de repetări. Numarul mare pentru multe fete este cifra de 100. Pentru a atinge acest obiectiv conditional, exista un plan de antrenament care se bazeaza pe numarul de abordari care cresc zilnic. Planul de antrenamente de cinci săptămâni de trei ori pe săptămână pentru 5 abordări.

Planul condițional este prezentat în tabel:

SăptămânaZiuaabordărinumai
1 săptămână12 3 2 2 312
23 4 2 3 416
34 5 4 4 522
2 săptămâni14 6 4 4 624
25 6 4 4 726
35 7 5 5 830
3 săptămâni110 12 7 7 945
210 12 8 8 1250
311 13 9 9 1355
4 săptămâni112 14 11 10 1663
214 16 12 12 1872
316 18 13 13 2080
5 săptămâni117 21 51 15 2391
220 23 28 19 20100
325 27 25 15 19111

Prima săptămână poate părea dificilă pentru o persoană pregătită, caz în care puteți începe cu următoarea. În aproximativ 5 săptămâni puteți ajunge la numărul râvnit. Pentru care următoarele săptămâni par dificil, puteți prelungi planul la 6 săptămâni.

Beneficiază și dăunează împingerii

Beneficiile exercițiului sunt evidente, întăresc mușchii. Dar orice activitate este mai eficientă în complex. Push-up-urile sunt concepute pentru a dezvolta partea superioară a corpului și contribuie la:

  • Creșterea staminei.
  • Studiul mușchilor mâinilor.
  • Consolidarea mușchilor pieptului (fetele se ridică în piept).
  • Dezvoltarea mușchilor abdominali.
  • Dezvoltarea mușchilor din spate, formarea unei poziții frumoase.
  • Ton corporal.

Posibile daune pot fi cauzate în cazul unei abordări dezechilibrate:

  • Riscul de rănire atunci când încălzirea totală este neglijată.
  • Lucrați prea mult la ocupații prea active.
  • Pomparea pieptului, atunci când o mulțime de accent este doar pe push-up-uri.
  • Push-up-urile sunt contraindicate persoanelor care suferă de hipertensiune arterială.

Sfaturi utile

Pushups necesită o tehnică scrupuloasă. Ar trebui întotdeauna să începeți cu exerciții de încălzire cu scopul de a încălzi mușchii. Acest lucru este important pentru a exclude microtraumasul ligamentului. O atenție deosebită trebuie acordată amplasării corpului și respirației corespunzătoare. Respectarea întreruperilor dintre abordări ar trebui să fie de 1-2 minute. Cei care pornesc de la zero, se recomandă împingerea acasă de la covor. Dacă aveți durere - pentru a termina antrenamentul.

Push-up este un exercițiu universal. Nu necesită condiții suplimentare și atribute sportive, iar beneficiile sunt evidente. Stăpânirea acestei tehnici eficiente folosind doar greutatea corpului tau necesită doar dorință și răbdare.

Vizionați videoclipul: 3000+ Common English Words with British Pronunciation (Septembrie 2019).

Lasă Un Comentariu