Cum să înveți să tragi pe bara - un plan pas cu pas pentru începători

Înainte să învățați să trageți de la zero, ar trebui să întrebați două întrebări simple. În primul rând, ce este un bar orizontal și unde să-l obțin? Și al doilea - de ce este necesar? Răspunzând la aceste întrebări, puteți începe să vă antrenați.

Pregătirea și precauțiile

Orice afacere nouă începe cu lucrările pregătitoare și identificarea posibilelor pericole. Același lucru trebuie făcut înainte de începerea instruirii la bar acasă. Pentru începători, este important să nu vă grăbiți, pentru a nu dăuna corpului.

În primul rând, consultați medicii, deoarece nu toată lumea se poate angaja în sporturi de forță. Exercițiile pe bara orizontală sunt contraindicate persoanelor cu următoarele boli:

  • Spirală curbură, scolioza.
  • Discuri herniate ale coloanei vertebrale.
  • Extensia discului spinal.

Persoanele care suferă de osteocondroză, clasele ar trebui să fie conduse cu ușurință.
Când se primește permisiunea medicului, începe etapa pregătitoare, care include următoarele puncte.

  1. Stabiliți corect înălțimea proiectilului. Bara transversală trebuie să fie la înălțimea brațelor întinse, luând în considerare distanța pentru un salt mic. Înălțimea este aleasă astfel încât să puteți rămâne liber pe bara cu brațele întinse, fără a ajunge la podea.
  2. Înainte de începerea orelor, pregătiți corpul. În fiecare zi timp de 1,5-2 minute să stea pe bar, fără a face exerciții. Pentru a face acest lucru, în primul rând înălțimea brăzdarului ar trebui să fie coborât la 70-90 cm de la podea. Acest exercițiu se efectuează într-o poziție înclinată. Mâinile captează bara transversală, picioarele se întind de la un unghi la podea, călcâiele sunt pe podea. În această poziție, doar atârnă, dar puteți trage încet în sus. Cu o pregătire sporită, înălțimea barei transversale variază.
  3. După 3-5 zile, puteți merge la antrenamente cu un expander. Pentru a face acest lucru, setați înălțimea normală a barei transversale și fixați o extensie lungă cu bucla mare în partea de jos. Puneți picioarele în această buclă și apucați bara transversală cu mâinile. În această poziție, extensorul se va întinde. Dacă începeți să urcați, arcul expanderului va împinge corpul în sus. Astfel, sarcina pe mâini este redusă.
  4. Ca preparat, puteți folosi push-up-uri de la podea.

Alegerea regulilor de prindere și de execuție

Mânerul este o modalitate de a trage pe o bară orizontală. Există mai multe tipuri de acest lucru. În cazul fiecărei variante, se dezvoltă diferite mușchi, prin urmare, în timpul exercițiilor, se recomandă schimbarea reținerii. Enumerați cele mai populare tipuri.

  • Direct. Mâinile sunt poziționate astfel încât palma să fie îndreptată spre bara transversală și poate fi accesată de sus. Cu această opțiune, cea mai mare parte a încărcăturii pe mușchii spatelui și umerilor.
  • Reverse. Palmele mâinilor sunt întoarse în direcția feței, iar crucea este înfășurată în jurul fundului. Cu o astfel de strângere cea mai mare sarcină pe biceps.
  • Combinat. La strângere, un braț împachetează bara cu o prindere dreaptă, iar cealaltă cu o prindere inversă.

Când trageți în sus, distanța dintre brațele de pe bara transversală are o importanță deosebită. În funcție de această distanță, mânerul este împărțit în formă îngustă și lată. Cu o distanță mică între mâini este determinată de lățimea interpretului. Când este larg - distanța este întotdeauna mai mare decât lățimea umerilor. Cu lățimea de prindere diferită, se dezvoltă diferite mușchi. În consecință, schimbând lățimea, puteți antrena toate mușchii brațelor și a spatelui.

Pas plan pentru incepatori

Prima etapă - 1-5 trage-up-uri

Mergeți la prima etapă, când finalizați etapa de pregătire și puteți trage o dată. Sarcina acestei etape este să dezvolți mușchii de la zero pentru a te trage de 5 ori dintr-o dată.

Pentru a atinge acest obiectiv, turnichetele recomandă următorul plan de lecții.

  1. În procesul de formare pentru a crește numărul de abordări. Începeți cu 10-15 seturi de 1-2 pull-up-uri în fiecare. Pauza dintre abordări ar trebui să fie cuprinsă între 20 și 40 de secunde.
  2. Trageți cu apucări diferite.
INFORMAȚII! Este posibil să realizați 5 retrageri complete într-o singură abordare în 1 lună de formare la domiciliu.

A doua etapă - 5-10 pull-up-uri

Dacă prima etapă este finalizată cu succes și 5 trageri nu mai sunt o problemă, continuați cu al doilea pas, scopul căruia este de a realiza 10 trageri complete într-o singură abordare.

Pentru a atinge scopul, puteți folosi exercițiul, numit "scară". Se efectuează după cum urmează.

  1. În primul rând, o extragere se face într-o singură abordare, urmată de o pauză de 5 secunde.
  2. Dupa pauza, 2 trageri sunt facute pentru o abordare.
INFORMAȚII! Astfel, crescând treptat numărul de trageți-vă, puteți ajunge până la 10 ori în 1-2 luni de antrenament.

A treia etapă - 10-30 pull-up-uri

Când se realizează obiectivele celei de-a doua etape, puteți trece la al treilea. A treia etapă - realizarea a 30 de retrageri pentru o abordare. Sarcina nu este ușoară. Pentru aceasta este recomandat să trageți cu greutate în plus. Ele pot servi ca o ponderare specială pentru veste. Dacă nu, puteți pune un rucsac într-un fel de încărcătură, de exemplu, o sticlă de apă sau o gantere. În acest caz, numărul minim de trageri într-o singură abordare este de 10 ori, urmată de o creștere de 1.

INFORMAȚII! Pentru a obține rezultatul, vor fi necesare 1-3 luni de cursuri zilnice.

A patra etapă - peste 30 de trageri

A patra etapă prevede o creștere a tragerilor de peste 30 de ori. În acest scop, se elaborează un program de formare, inclusiv un ciclu de șase zile pe săptămână. O zi este o zi liberă. În procesul de antrenament, odihna dintre seturi ar trebui să fie de 2-3 minute. Clasele sunt ținute în mod continuu. Chiar dacă a existat o trecere, atunci când reluați, trebuie să vă străduiți să trageți de câte ori doriți. Dacă acest lucru nu reușește, ar trebui să începeți din săptămâna precedentă și să recuperați pierdut.

INFORMAȚII! Vârsta, starea fizică, prezența bolii și pregătirea fizică primară afectează timpul necesar atingerii scopului. Unii formatori de fitness spun că puteți învăța să trageți de 30 de ori în 30 de săptămâni.

Tipuri de exerciții pe bar la domiciliu

Dacă nu este posibil să vizitați sala de sport, barul orizontal poate fi echipat acasă. Acest lucru nu este atât de dificil, deoarece puteți cumpăra inventar în magazinele de sport și să-l instalați singur. Pentru practicarea la domiciliu puteți folosi următoarele tipuri de exerciții.

  1. Descărcare clasică. Tipul obișnuit de tragere, realizat prin prindere directă. Lățimea mânerului este mai mare decât lățimea umărului. Acest exercițiu se realizează fără a se deranja corpul și ciublile. Pentru a ușura performanța, este recomandat să traversați picioarele. Ridicarea se face numai prin mușchii brațelor și spatelui. Ridicarea cu succes este luată în considerare atunci când bărbia este fixată pentru un anumit moment deasupra barei transversale. După aceasta, puteți merge în jos și puteți reveni la poziția de plecare.
  2. Tragerea mânerului invers. Metoda de antrenament este aceeași cu cea clasică, doar modificările aderenței - palmele se întorc spre ei înșiși.
  3. Strângeți strângerea largă. Exercițiul asigură poziția inițială a mâinilor, când între ele distanța maximă posibilă. În acest caz, aderența trebuie să fie dreaptă. Ridicarea are loc la expirarea și numai cu ajutorul mâinilor. Se scufundă în poziția inițială în timpul inhalării.
  4. Dead trage în sus. Continuă până când capul interpretului atinge bara transversală. După fixarea caroseriei într-o astfel de poziție, puteți să vă lăsați ușor în poziția de pornire când brațele sunt complet extinse.
  5. Trageți în sus în funcție de schema de "jumătate de lună". Această vizualizare pregătește performantul pentru trageri, pe de o parte. Rulați o prindere largă. Primul ascensor se face cu corpul care se deplasează spre partea dreaptă, al doilea - spre partea stângă. Ridicarea finală numai atunci când bărbia atinge mâna. Fixând atingerea, puteți merge în jos.
  6. Tragerea cu o mână. Exercițiu dificil. Pentru a efectua mușchii puternici necesari. Această opțiune nu este pentru gustul tuturor, dar în general nu este necesară. Dar dacă o puteți stăpâni, atunci aveți o forță și o rezistență bună.

Caracteristicile trage-up-uri pentru fete

Învățarea de a trage în bar este oarecum mai dificilă pentru o fată decât pentru un bărbat. Acest lucru se datorează faptului că femeile au o fiziologie diferită, mai puțin masa și forța musculară. Mai ales mușchii slabi ai centurii umărului, de obicei, femeile nu se ridică.

Dacă doriți cu adevărat, turnichetul recomandă să respecte următoarea schemă. La început, doar atârna la bar. Nu contează dacă puterea de a trage sau nu. Luați bara și atârnați. Alegeți o bara transversală mică - picioarele pot atinge podeaua sau pot fi îndoite.

După două sau trei săptămâni de agățare zilnică, puteți încerca să întindeți mușchii brațelor și să vă străduiți să vă trageți. Toate exercițiile trebuie să urmărească un singur scop - trageți în sus 1 dată. După atingerea obiectivului, este necesar să se dezvolte un program de creștere graduală a numărului de trageri.

Cum intră barierele profesionale

Cursurile de pregătire profesionale sunt direcționate nu numai spre exerciții de rezistență, ci și pentru îmbunătățirea tehnicilor de performanță cu utilizarea elementelor gimnastice. Programul de formare profesională cuprinde următoarele secțiuni:

  • Încălziți-vă Pentru încălzire se efectuează diverse exerciții care pregătesc mușchii pentru încărcări ulterioare. Practica a constatat că o bună încălzire a mușchilor ridică nivelul de instruire cu un sfert.
  • Definirea listei de exerciții și a secvenței lor de execuție pe bara orizontală.
  • Determinarea numărului de seturi pentru fiecare exercițiu.
  • Calculul duratei cursurilor. Durata depinde de numărul de exerciții și seturi. La calcularea timpului de odihnă între seturi și exerciții diferite.
  • Determinarea frecvenței claselor. Frecvența este aleasă individual pentru fiecare artist. Se determină prin intensitatea încărcărilor din clasele anterioare, precum și prin capacitatea de recuperare a mușchilor.
  • Elaborarea unei diete și a unei liste de produse necesare.

Sfaturi utile

Câteva sfaturi utile care sunt recomandate în timpul antrenamentului.

  • Trageți în sus, folosind puterea musculaturii, astfel încât corpul să nu se balanseze.
  • Ridicați-vă ușor, evitând sufocarea și inerția.
  • Luați în considerare ridicarea completă atunci când bărbia este deasupra barei.
  • Coboară fără probleme. Asigurați-vă că timpii de urcare și de coborâre sunt aceiași.
  • Respirați liniștit și calm. Expirația trebuie să fie pe ascensiune, iar inhalarea pe coborâre.
  • Țineți dosarul vertical.
  • Faceți toate exercițiile încet.

Nu este nevoie de tras pe bara transversala pentru multi in viata, dar iti amintesti proverbul estic "daca stii ca sabia ta va fi folositoare doar o singura data, poarta-ti toata viata". Luați în considerare consolidarea corpului. Acest lucru este valabil mai ales pentru tinerii bărbați. Fiind puternic, agil și în formă fizică bună nu a împiedicat pe nimeni.

Lasă Un Comentariu