Cum să înveți rapid să fugi pe distanțe scurte și lungi

Imediat după naștere, o persoană nu are o abilitate înnăscută de a face sport. Învață să înoate și să alerge pe măsură ce îmbătrânește. Dar nu toți adulții se bucură de asemenea abilități și abilități. Dacă sunteți interesat de modul în care puteți învăța rapid să rulați pe distanțe scurte și lungi, acest lucru este lăudabil.

Plan de acțiune pentru începători

Voi da puțină atenție exercițiilor, cu ajutorul cărora vă veți mări rezistența și veți stăpâni tehnica de a alerga rapid.

  • Dacă sunteți nou în această problemă, nu încercați imediat să încărcați corpul cât mai mult posibil. Fiecare antrenament, începeți cu o alergare.
  • Persoana neintenționată poate rula 1-2 km. După depășirea acestei distanțe, data viitoare vă măriți rularea cu 10%. Înainte de a alerga, asigurați-vă că încălziți corpul cu exerciții fizice.
  • Rulați o sesiune de antrenament în locurile potrivite. Pădure sau parc adecvate, dar nu o sală de gimnastică. Profesioniștii recomandă alergarea pe un teren accidentat, abandonând căile pavate.
  • La fel de important este calendarul. Oamenii sunt individuali. Nu recomand să urmați sfaturi general acceptate. Dacă te duci la culcare târziu, nu te ridici prea devreme și nu bat în corp. Rulați la un moment convenabil. Mănâncă câteva ore înainte de jogging.
  • Păstrați respirația constantă în timpul funcționării. Jogging-ul intens în stadiul inițial este neobișnuit, așa că alerga încet, menținând respirația uniformă și calmă. La inceput, va recomand sa alergati in fiecare zi pentru ca organismul sa se poata recupera. Marcați rezultatele jurnalului pentru a urmări progresul.
  • Fiți atenți la alegerea încălțămintei și a hainelor. Pentru sezonul de vară se va potrivi tandemul de adidași și trening. În sezonul rece, folosiți lenjerie termică și o jachetă sport caldă. Cumpărați într-un magazin specializat. În plus față de îmbrăcămintea sport, cumpărați un rucsac pentru o sticlă de apă.
  • În căutarea rezultatelor, nu rulați cu prietenii, deoarece antrenamentele echipei distrag atenția asupra obiectivului. Dacă jogging-ul singur este plictisitor, apelați la un jucător și practicați sunetul muzicii.

Respectând aceste reguli, în timp veți vedea că jogging-ul este un exercițiu interesant, permițându-vă să vă bucurați de frumusețea peisajului și să respirați aer curat.

Sfaturi video profesionale

Exerciții de jogging

Dacă vă străduiți să obțineți rezultate, exersați în mod constant. Dacă vă bazați pe distanțe scurte, leagăn picioarele. La distanțe mari, rolul principal este jucat de rezistență. Mai intai, voi lua in considerare exercitiile care ajuta la antrenarea fortei de jogging a picioarelor.

  1. Hop pe bancă cu ambele picioare. Vă sfătuiesc să faceți exercițiul rapid, încercând să nu rămâneți pe teren sau pe bancă. Într-adevăr exercițiu complica, sărituri cu schimbarea de picioare.
  2. Rezultatele destul de bune arată salturi cu greutate suplimentară. Stați jos încet și săriți brusc, împingând cât mai mult posibil. Ca povară, folosiți gantere.
  3. Pentru a crește puterea de jogging a picioarelor, ajută la alergarea cu depășirea piciorului inferior. În plus față de obiectivul principal, exercițiul contribuie la dezvoltarea tehnicii de rulare. În procesul de execuție, asigurați-vă că genunchii se ridică la nivelul pieptului.
  4. Ultimul exercițiu este orientat manual. Asigurați-vă că numai umerii funcționează în timpul jogging-ului. Este mai bine să te antrenezi în fața oglinzii, imitând mișcările umerilor în timpul unei curse de viteză. Nu vă strângeți pumnul.

Dacă stabiliți un obiectiv de a stăpâni o funcționare pe distanțe lungi, în plus față de picioarele puternice aveți nevoie de rezistență. Începătorii fac greșeli încercând să atingă viteza maximă la începutul unei distanțe lungi. Ca urmare, toate se termină cu oboseală rapidă și ieșire prematură de pe pistă.

Înainte de începerea lungilor curse, practică mersul pe jos. Nu măriți lungimea treptei. În timpul exercițiului, respectați rata naturală.

Calitatea tehnicii de rulare este determinată de postură. Dacă nu vă opriți pe piele, rezultatul nu este destinat a fi realizat. Poziția corectă va ajuta la depășirea distanțelor lungi fără energie.

  • Exercițiul de anduranță se poate face prin trecerea prin zonă, caracterizată printr-o ușoară creștere. Timpul de funcționare este de 20 de minute.
  • Primul exercițiu alternează cu jogging pe teren plat. Dacă intenționați să vă antrenați o oră, selectați o jumătate de oră pentru fiecare exercițiu.

Toată lumea poate stăpâni tehnica de a alerga. Nu uitați de starea psihologică pozitivă.

Cum să învățați să rulați distanțe lungi

Drumul pe distanțe lungi este o disciplină populară de atletism. Este practicată de oameni care duc un stil de viață sănătos și se mențin în formă.

Lungimea distanțelor lungi este de 5-20 km. Pentru a depăși această distanță, este necesar să stăpânești perfect tehnica de a alerga, a respira corect și a fi rezistentă.

7 sfaturi pentru buna funcționare pe distanțe lungi

  1. Stăpânește tehnica de rulare, care asigură setarea corectă a picioarelor și împingerea rațională de la sol. În timpul procesului de rulare a piciorului pe pistă, puneți partea frontală, făcând suportul la exterior. Apoi, piciorul trebuie să treacă treptat și ușor până la restul suprafeței. Dacă vă sprijiniți pe călcâi, eficacitatea funcționării va scădea.
  2. În timpul împingerii, țineți membrele aproape drepte, capul drept, îndreptându-vă privirea înainte. Țineți corpul într-o poziție verticală cu o înclinație ușoară înainte.
  3. În timp ce alergați, țineți bine corpul, mutați-vă brațele viguros și uniform. Nu vă îndoiți puternic coatele. Aruncând brațele înapoi, coatele ar trebui să fie grăbit spre exterior. Când mâinile se deplasează înainte, rotiți peria ușor spre interior. Lucrând astfel cu mâinile, măriți frecvența pașilor.
  4. Respira corect. În mod ideal, frecvența treptelor ar trebui să fie în concordanță cu ritmul de respirație, altfel în stadiul final nu vă mențineți respirația uniformă. Când alergați mult timp, alergătorii de maraton sunt deseori recomandați să respire oxigenul în plămâni. Preferă respirația abdominală.
  5. Indiferent de situație, ritmul de funcționare ar trebui să corespundă funcționalității și instruirii. Apariția semnelor de muncă excesivă este un semnal care încetinește, mergeți la plimbări sau jogging viguroase. După normalizarea condiției, adăugați ușor cursul, urmărind ritmul bătăilor inimii.
  6. Pentru a obține rezultatul, acordați atenție formării rezistenței generale și speciale. Formare continuă, implicând alternarea secțiunilor plane ale căii cu urcarea - ideal.
  7. Utilizați exerciții care vă antrenează umerii, spatele și picioarele. Pregătirea versatilă este o soluție pentru persoanele care caută rezultate în desfășurarea pe distanțe lungi.

Corectați instrucțiunile video

Rezultatul este tehnica de auto-disciplină, rezistență și funcționare. Cu o bună atitudine psihologică și o pregătire sportivă excelentă, atingeți ușor obiectivul.

Cum să învățați să rulați o distanță scurtă

Îmi place placerea plină de plăcere oferită de sprint, dar nu se poate lăuda cu succes în acest domeniu? Doriți să obțineți mai bine și mai repede? Cu ajutorul următoarelor sfaturi, vă veți aduce rapid abilitățile la un nou nivel.

  • Încălziți-vă înainte de antrenament. Rulați un cerc de jogging și a doua rulare normală. Imediat nu alerga sprintul. Vă sfătuiesc să vă pregătiți pentru această cursă.
  • întindere. Întindeți toți mușchii în timpul exercițiilor fizice. Întregul corp este implicat activ în alergare, iar numai pregătirea îi ajută să funcționeze ca un ceas.
  • Binefoot rulează. Exercițiu care ajută să devină mai rapid. La început, o astfel de alergare pare neobișnuită, dar acesta este cel care vă va anunța cum să fugi corect.
  • Luați mai mulți pași. Începătorii cred că o distanță mare între pași este cheia succesului. Aceasta este o eroare. Dacă calculați corect distanța, veți deveni mai rapid. Această abordare va proteja împotriva rănirii.
  • Rulați cu o înclinație ușoară înainte. Chiar dacă unghiul de înclinare este în două grade, veți demonstra un sprint excelent. Niciodată nu vă sprijiniți. Începătorii înainte de finisare se uită înapoi pentru a vedea unde este urmăritorul. Acest lucru este greșit. Schimbarea centrului de greutate reduce viteza.
  • Utilizați mâinile. Dacă vă mișcați corect mâinile, acestea vor ajuta la accelerarea. Munca sincronă a mâinilor și a picioarelor va ajuta să crească peste banda de alergare ca o pene.
  • Nu încetiniți în timpul sprintului. Când apar primele semne de scădere a vitezei, focalizați-vă și forțați-vă să țineți pasul. Adesea, motivul încetinirii este considerat un început prea rapid. Începeți mai încet, terminați mai repede.
  • Respirati corect cand sprintati. Respirația ar trebui să fie în armonie cu lățimea treptelor. Când apar primele simptome de oboseală, accelerați respirația. Ca rezultat, mușchii vor avea mai mult oxigen. Inspirați-vă cu nasul și expirați-vă cu gura.
  • Purtați un cronometru sau un ceas. Măsurați cât timp este nevoie pentru a acoperi o distanță scurtă. Rezultatele înregistrării pot urmări progresul.

Sfaturi video despre pregătirea pentru sprint

În concluzie, voi vorbi despre nutriție și fluide, deoarece rezultatul depinde de acesta.

Nutriție adecvată pentru funcționare

Sprinterii profesioniști și maratonii aleg alimentația alimentară. Înainte de jogging în câteva ore, asigurați-vă că mâncați alimente sănătoase.

Acordați atenție alimentelor care conțin o mulțime de carbohidrați. Astfel de alimente este esențială deoarece defalcarea carbohidraților este însoțită de eliberarea de energie care dă puterea alergătorului. Cartofi, paste, pâine - baza dieta.

Persoanele implicate în sprint, necesită mai multe calorii decât indivizii, conducând un stil de viață mai puțin activ. Luați micul dejun în fiecare dimineață, mai ales dacă aveți o cursă înainte. Mananca carne, carne de pui, cereale si nu doar hot dog cu carne.

Beți în mod constant. În timpul funcționării, corpul transpira și arde calorii. Fără o băutură grea, chiar și o rasă mică nu va supraviețui. Dacă antrenamentele sunt ținute la soare, dublează cantitatea de lichid pe care o bei.

Rularea în dimineața - beneficiile și răul

Să vorbim despre cursul de dimineață, ale cărui beneficii pentru organism sunt îndoielnice. Se crede că fuga de dimineață pentru un organism nou trezit acționează ca stres și este dăunător. Un corp sanatos este strâns legat de dimineața.

Dimineata alerga contribuie la dispariția insomniei, intareste sistemul nervos, imbunatateste starea de spirit. Nutriționiștii recomandă femeilor să meargă mai des în dimineața, deoarece astfel de antrenamente ard excesul de calorii, promovează scăderea în greutate și fac corpul elastic.

Dimineața ajută la curățarea plămânilor, deoarece în timpul unei alergări o persoană inhalează mult aer. Formarea pentru copii este de asemenea utilă, deoarece ajută la corectarea posturii.

Rularea dimineața este utilă. Unele trenuri seara, dar acest moment al zilei nu este potrivit pentru toată lumea din cauza lipsei de dorință de a juca sport după o zi obositoare. Dimineața aerul este mai curat și oamenii de pe stradă mai puțin. Chiar și o scurtă jogă de dimineață îmbunătățește starea și ajută la depășirea depresiei.

Numai oamenii voluntari pot face joguri de dimineata. Primul antrenament dificil. Dacă este finalizată cu succes, studiile ulterioare vor deveni un obicei util și plăcut. Dimineața este un exercițiu regulat. Dacă îl stăpâniți, alerga 30 de minute dimineața de trei ori pe săptămână. În viitor, durata antrenamentului, dublu.

Înainte de prima vizită de instruire un cardiolog și un terapeut. Persoanele care suferă de diabet sau de obezitate trebuie să respecte cu strictețe recomandările medicului, altfel vor exista consecințe negative.

Încălziți-vă mușchii înainte de antrenament. Încălzirea este o activitate utilă care poate preveni rănirile. Este mai bine să rulați pe un drum murdar, deoarece asfaltul este periculos pentru articulații. După jogging, asigurați-vă că vă trageți picioarele, beți un pahar de lapte sau apă, faceți duș. Acest lucru va accelera recuperarea organismului.

Respectând aceste recomandări, în viitorul apropiat, obțineți un rezultat, vă îmbunătățiți sănătatea și strângeți cifra.

Lasă Un Comentariu