Cum să vă pompi mâinile la domiciliu bărbat și fată

Bună ziua, dragi cititori! Pentru sportivii novici, pomparea mâinilor este o mare problemă. De luni de zile, își pun mâna pe efort fizic, dar nu există nici un rezultat. Prin urmare, propun să înțeleg cum să pompezi mușchii de arme la domiciliu unui bărbat și unei fete.

Program de antrenament de șoc

Exercițiile oferite de program afectează mușchii brațelor: antebraț, biceps, triceps și brahialis. Acum hai să vorbim despre exerciții pentru biceps și triceps.

  • Arm flexiune. Exercitarea se desfășoară cu o prindere îngustă. Distanța dintre mâinile de pe bara baroului este de 20 cm, astfel încât capetele bicepsului vor primi sarcina optimă.
  • Îndoirea brațelor pe o bancă înclinată. Exercitarea va necesita gantere. Datorită înclinării bicepsului din spate se întinde până la limită. Pentru a efectua miscarea manuala sau pentru a se roti.
  • Concentrat lift. Exercitarea vă permite să terminați bicepsul. Cu aceasta, creșteți înălțimea bicepsului într-o stare redusă.
  • Extensia brațului pe bloc cu o aderență neutră. Afectează tricepsul. De aceea, mânerul trebuie să aibă mânere paralele. Alternativ, utilizați o frânghie groasă.
  • Arm Extensions. Exercitați tricepsul. În cel mai jos punct se întinde, ceea ce mărește nivelul de eficiență al exercițiului. Se recomandă utilizarea discului din marmură în loc de gantere.

Programul se bazează pe principiul supraseturilor. După terminarea exercițiului, treceți imediat la cel de-al doilea fără pauze și respirații.

  1. Mai întâi de toate, antrenați bicepii. Luați mreana și faceți mai multe abordări de încălzire folosind o greutate mică, îndoind brațele cu o prindere îngustă.
  2. Apoi, relaxați-vă puțin și începeți să vă apropiați de lucru, mărind greutatea barului. Lucrați pe biceps la capacitate. Deoarece abordarea este grea, mai mult de 10 repetari nu vor functiona.
  3. Acum vine supersetul. În primul rând, faceți o îndoire pe o bancă înclinată și apoi treceți la îndoire cu o bară. Faceți fiecare exercițiu de 10 ori.
  4. Faceți o pauză de câteva minute. Apoi terminați bicepsul cu flexiuni concentrate. Acest lucru completează pregătirea musculară. Treceți la triceps.
  5. Utilizați programul o dată pe săptămână sau mai puțin. Totul depinde de viteza de recuperare a corpului. Dacă practicați de trei ori pe săptămână, înlocuiți o lecție cu un program de șoc. În ceea ce privește cele două antrenamente rămase, nu efectuați exerciții de mână.

Datorită exercițiilor de șoc repede vă faceți mâinile masive și curlate acasă.

Exerciții la domiciliu

Dacă, în ciuda atacurilor și atacurilor rapide, apropierilor și adaosurilor, mâinile refuză să crească în volum, înseamnă că folosiți tehnica de pompare a mâinii greșite la domiciliu.

Am observat că pentru a vă pompa mâinile la domiciliu este reală. În această secțiune a articolului vă voi spune sfaturi utile împreună cu structura unui antrenament eficient, care va ajuta la realizarea visului din apartament.

Imediat vă voi avertiza că ne vom scutura mâinile fără echipament special, costul căruia are dimensiuni mari. Cu toate acestea, în timp pentru antrenament pentru a vă relaxa nu va funcționa. Să începem.

  • După fiecare antrenament, mâinile trebuie să se odihnească. Dacă lucrați în mod constant, nu contează pe creștere. Din moment ce mușchii brațului sunt mici, lucrează prea mult.
  • După terminarea unui ciclu, odihniți-vă timp de două săptămâni. Apoi du-te la noile exerciții, folosind o greutate mai mare.
  • Asigurați-vă că antrenezi forța. Funcționează pentru aceasta presa de stand pentru gantere franceză. În același timp, măriți greutatea săptămânală cu 5%.
  • Programul de antrenament biceps implică îndoirea brațelor. Prin urmare, în mod regulat prinde din urmă. Cu acest exercițiu minunat, măriți masa și forța musculară a bicepsului. Dacă efectuați cu ușurință 10 pull-up-uri, înseamnă că rândul a venit să se gândească la sarcina suplimentară.
  • După fiecare antrenament, vă recomandăm să vă întindeți. Stretching-ul muschilor contribuie la alungirea fasciei, ceea ce asigură o creștere a volumului.
  • Nu ignora antebrațul. Dacă sunt slabi, nu pompați bicepii. Purtați plăcuțele de pe bara. Lucrul cu un gât de tip îngroșat va crește rezistența la strângere.
  • Picioare prea leagan. Formarea lor face ca organismul să treacă la un mod anabolic, ceea ce contribuie la acumularea hormonului de creștere. În același timp, alți mușchi devin mai substanțiali. Deci, face prieteni cu lunges și squats.
  • Muschii suplimentari vă vor ajuta să construiți mușchii. Înainte de antrenament, utilizați cofeina tirozină, care are un efect pozitiv asupra concentrației mentale. În procesul de instruire recomand să folosesc aminoacizi utile care contribuie la conservarea intensității. După un antrenament, asigurați organismului acces la proteine ​​sublimate.
  • Mănâncă bine. Dacă greutatea corporală nu crește, nu are sens să crească volumul brațelor Saturați constant organismul cu proteine, grăsimi și carbohidrați. Despre dietele speciale pentru sportivi vorbește mai târziu.
  • Imaginați-vă ce vor fi mâinile după trei luni. Poate că rezultatele sunt departe de a fi ideale, dar prezența lor este deja un mic succes. Măsurați mâinile zilnic nu vă sfătuiți. O mai bună concentrare asupra greutății și alimentației.
  • Recuperarea este cheia succesului. Promovează un somn bun. Nu țineți cont de masaj, plimbări, saune și băi de aburi. Toate acestea vor accelera și îmbunătăți procedura de recuperare a corpului.

Exercitați videoclipuri

Am pus la dispoziție cunoștințe utile. Rămâne pentru voi să le implementați în practică și, curând, bancnotele impresionante vor apărea sub mânecile tricoului.

Cum să pompezi mâinile unei fete la domiciliu

Știați că exercițiile zilnice de rezistență sunt extrem de utile. Acest lucru vă permite să arătați bine, creșteți stima de sine, mușchii tonului, încetiniți îmbătrânirea.

Îți spun cum să pompezi mâinile unei fete la domiciliu. Fără îndoială, fetele nu au nevoie de mâini puternice. Ei sunt interesați de strângerea pielii pentru a arăta frumos. Pentru a face acest lucru, este suficient să realizați un număr mare de abordări utilizând o greutate mică.

Imaginați-vă un set de exerciții cu care vă puteți corecta fără efort mâinile.

  1. flotari. Exercițiul se concentrează pe triceps și face mâinile grațioase. Luați o poziție standard și coborâți trunchiul la sol, apoi reveniți la poziția de pornire. 15 repetări sunt suficiente. Dacă e greu, înclină-te în genunchi.
  2. Leagăn mâinile. Luați o mână de gantere mici și puneți-vă picioarele în umăr. Mâinile înafară și adu în fața ta. Ca și în primul caz, numărul de repetări este de 15.
  3. Arm flexiune. Exercitiul face bicepsul de lucru, ceea ce contribuie la arderea grasimilor. Stați drept. Mâini cu gantere la rândul său, îndoiți, apăsând coatele la talie.
  4. Curba franceză. Tricepsul este instruit. Stați pe un scaun, luați o gantere cu ambele mâini, puneți-o în spatele capului și mutați-vă de-a lungul spatelui.
  5. reverse grip pull-up-uri. Concentrată pe bicepsul de antrenament. Suficient să se ridice de 15 ori. Dacă nu este suficient de puternic, agățați. Intareste muschii.
  6. Mahi prin laturi. Așezați-vă pe bancă, îndreptați-vă spatele și întindeți brațele în lateral cu gantere. Ridicați mâinile în sus și reduceți palmele.
  7. Îndoirea concentrată. Așezați pe un scaun, aplecați un cot în coapsă. Mâna inferioară cu ganterele în jos. Ridicați proiectilul de 15 ori și schimbați mâinile. Nu uitați de restul.

Amintiți-vă, dragi doamnelor, dacă visați de mâini strânse fără defecte, faceți exerciții cu gantere ușoare. Greutatea maximă a echipamentului sportiv nu trebuie să depășească 2 kilograme.

Activitățile zilnice, care nu necesită mult timp și efort, vă vor ajuta să găsiți mâini strânse și frumoase. Aveți nevoie de puțină dorință și perseverență, iar rezultatul nu vă va face să așteptați.

Cum să pompezi mâinile unui bărbat

Băieții vis de mâini mari și puternice, pentru că acesta este un semn de putere și curaj. Cum arată minunatele încheieturi laterale, mai ales dacă sunt evidențiate prin biceps și triceps embosate.

Un rol important în pomparea mâinilor este jucat de genetică, iar programul de instruire nu ar trebui să fie marginalizat.

Triceps este cel mai mare grup muscular situat pe braț. Reacționează cu ușurință la sarcină și se dezvoltă. Dacă antrenezi corect, tricepsul va crește la o sumă decentă. Triceps are trei capete, iar pentru antrenament este mai bine să folosești exerciții de bază care afectează toate punctele.

Există exerciții de izolare, inclusiv presa de birou franceză cu blocul superior. Impactul lor este prea slab. Considerat a fi mai eficiente mnogosustavnye exerciții: presă de banc și push-up-uri pe barele inegale. Vom vorbi despre ei.

  • Vă recomandăm să împingeți pe bare largi astfel încât sarcina să cadă pe triceps. Când vă exercitați, păstrați nivelul spatelui.
  • Clasele cu o aderență îngustă în mână în poziție de susținere necesită o tehnologie adecvată, în caz contrar sarcina se va deplasa la deltele și mușchii pieptului. Nu vă separați coatele de părți în procesul de ridicare a proiectilului, deoarece implică mușchii pectorali.
  • Scopul coastelor să se deplaseze de-a lungul corpului. Dacă există dificultăți în respectarea tehnologiei, reduceți greutatea barei eliminând câteva clatite.

Pentru a obține rezultatul, lucrați cu bara și împingeți barele. Pentru biceps, aceste exerciții sunt de bază, ceea ce nu este cazul pentru presa franceză și alte opțiuni.

În ceea ce privește antrenamentul antebrațului, fără a stăpâni exercițiile de bază, este inutil. Pierderea de viteză împreună cu trage-up-uri va consolida grupul de mușchi din antebraț, făcând elastic și masiv. Să vorbim despre exercițiile care merită cea mai mare atenție.

  1. Stai pe bara transversală. Exercițiul pare simplu, dar nu este. Trateaza rezistenta. Cu cât mai mult vă puteți agăța, cu atât mai mult va deveni antebrațul.
  2. Al doilea exercițiu implică utilizarea unui gât scurt cu greutate redusă. Se recomandă efectuarea unui simulator special. Faceți mișcările de top zece și apoi aceeași cantitate în jos.
  3. Al treilea exercițiu consolidează tendoanele. Acest lucru are un efect pozitiv asupra forței de strângere a palmelor și a aderenței. Împingeți degetele de aproximativ cincizeci de ori. Timp de șase luni, aderența se va schimba, iar antebrațul va crește.

Mâinile au nevoie de mai puțin timp pentru a se recupera decât alte grupuri musculare. Această caracteristică este luată în considerare în timpul pregătirii unui set de exerciții.

Din moment ce vă interesează creșterea volumului de mușchi, nu recomand utilizarea programului de sportivi profesioniști. Oferă o sarcină mare asupra mușchilor. Pentru o creștere normală a masei musculare în casă suficient pentru două sau trei exerciții de bază.

Exerciții pentru adolescenți

Fiecare adolescent auto-respectă vrea să aibă o figură sportivă. Și nu este surprinzător, pentru că fetele îi plac băieții, iar huliganii nu se grăbesc să se implice în astfel de oameni fermi. Chiar și la o vârstă fragedă, băieții se uită la ele în oglindă, evaluând atractivitatea corpului. După cum arată practica, sunt deseori dezamăgiți.

Ei nu înțeleg că un trup frumos este rezultatul perseverenței și al muncii. Pornirea dezvoltării mușchilor și a oaselor este necesară din copilărie, respectând regulile. Numai în acest caz, exercițiile nu vor dăuna corpului.

Mușchii la adolescenți sunt diferiți de mușchii unui bărbat în structură și compoziție. Acestea conțin puțină mioglobină, deci este dificil de suportat antrenamente îmbunătățite, iar oboseala se acoperă repede cu capul. Din acest motiv, adolescenții implicați în programul pentru adulți au vergeturi, fracturi și leziuni.

Până la 16 ani, adolescenților nu li se recomandă expunerea coloanei vertebrale la încărcăturile verticale. La această vârstă există o mulțime de umiditate în oasele articulare. În consecință, corpul adolescent este mai elastic și mai flexibil.

Această caracteristică a corpului adolescent în timpul unei antrenamente intensive provoacă vergeturi și entorse. În cel mai rău caz, copilul va avea o hernie. La această vârstă este interzisă utilizarea barbelor și a greutăților. În aceste scopuri, utilizați greutatea.

Până la vârsta de 16 ani, adolescenții sunt sfătuiți să efectueze activitate fizică. În același timp, sfătuiți să se angajeze în sport, ceea ce contribuie la creșterea și dezvoltarea normală a corpului. Adolescenților le este interzis să lucreze cu barete, greutăți și gantere grele. În caz contrar, exercițiile vor încetini creșterea copilului, care va deveni un scurt robust.

  • Adolescenții nu pot efectua exerciții fizice zilnice. La această vârstă, vă recomand să construiți treptat masa musculară. Lucrați zilnic, oferind 40 de minute de antrenament. Până la data viitoare, corpul se va odihni.
  • Până la 16 ani adolescentul este permis să se ridice la bar și împingere. Cu aceste exerciții, își pompează bicepii și tricepsul. În ceea ce privește greutatea și gantera, utilizați-vă în formare numai după ce ați învățat cum să efectuați 20 de trageri. Aceste rezultate indică faptul că organismul este pregătit pentru activități serioase.
  • La această vârstă, nu ignorați expanderul. Un dispozitiv sportiv mic va crește rezistența musculaturii, făcându-l elegant și elastic.
  • Este imposibil să pompezi brațele și alte părți ale corpului fără a consuma alimente bogate în proteine. Prin urmare, mănâncă brânză de vaci, carne și produse lactate. În ceea ce privește dietele, gustările rapide și mâncarea pe fugă, refuzați astfel de mese. În caz contrar, nu conta pe un rezultat bun.

În concluzie, voi adăuga că adolescentul își va pompa mâinile cu condiția unei alimentații adecvate și a unui somn bun. De asemenea, este util să renunțați la fumat. Alimentele sărace, împreună cu o odihnă necorespunzătoare și antrenamentele excesive nu vă vor permite să obțineți rezultate.

Exerciții video pentru adolescenți

Pentru a menține proporțiile atractive ale figurii, se recomandă ca un adolescent să antreneze toate grupurile musculare. După ce vă pompi brațele, acordați puțină atenție presei, spatelui, umerilor și gâtului.

Orice atlet, indiferent de sex sau de vârstă, este recomandat să adere la mai multe reguli, în caz contrar, formarea va fi nereușită.

Sleep 8-9 ore, altfel eficacitatea instruirii va scădea, ceea ce va afecta negativ creșterea musculară.

Scapa de dependenta de nicotina, deoarece tigarile incalca metabolismul. Opriți băutura, deoarece alcoolul elimină elemente benefice din organism. Nu spun că este interzis să răsturnați un pahar pentru o vacanță. Dar totul ar trebui să fie în limitele normale.

Eficacitatea formării depinde de cât de echilibrat este dieta. Creșterea musculară per kilogram de greutate necesită două grame de proteine. Prin urmare, experții recomandă sportivilor să urmeze o dietă cu proteine.

Nu interfera cu scopul și vitaminele cu minerale. Din fericire, în orice farmacie de vânzare complex de vitamine. Ne vedem curând!

Lasă Un Comentariu