Cum de a construi musculare la domiciliu - program de antrenament

Mulți sunt interesați de cum să construiască mușchii acasă. Pentru a obține un rezultat bun ajutați la formarea corespunzătoare. Dacă începeți doar să vă mișcați, stabiliți scopul principal al lecției. Nou-sportivii fac multe greșeli. Ei caută să dezvolte forța și să construiască mușchii, dar formarea nu aduce rezultate.

Lista de exerciții pentru formarea acasă

Scuturarea mușchilor de acasă sportivi începători. Cine a obținut rezultate bune, își dă seama că este imposibil să se oprească și să meargă la sala de gimnastică, deoarece încărcăturile de acasă nu sunt suficiente.

  1. Exerciții pentru piept. Push up este cel mai bun exercițiu pentru mușchii pectorali. Efectuați cu brațele largi în afară. Dacă luați cincisprezece repetări într-un set, măriți încărcătura. Pe spate poți purta un rucsac plin de lucruri grele.
  2. Pentru mușchii pieptului sunt baruri mari. Dacă performanța energetică merită mai bine, împingeți scaunele, împingând picioarele înainte. Se pare că se pierde în greutate și se efectuează o pregătire preliminară.
  3. Exerciții pentru spate și umerii. Veți avea nevoie de o bară orizontală. Trageți mânerul larg și invers. Pull-up-urile încarcă mușchii deltoid și bicepii.
  4. Vă puteți antrena umerii acasă cu ajutorul a două sticle de apă de 20 de litri. Ridicați-le în fața dvs. sau mutați-vă brațele în lateral. Principalul avantaj al unui astfel de echipament sportiv este schimbarea nivelului de încărcare prin adăugarea sau reducerea apei.
  5. Astfel de sticle vor ajuta, de asemenea, în swing biceps. Într-o poziție stândă sau așezată, îndoiți-vă brațele, simulând un exercițiu folosind gantere.
  6. Exerciții pentru triceps și presă. Tricepsul este instruit prin împingeri regulate cu o strângere îngustă. Dacă numărul de repetiții a atins 15 bucăți, asigurați-vă că creșteți încărcătura.
  7. Cu presa doar. Lie pe spate și într-o poziție în sus, ridicați picioarele în sus. Exercițiu de efectuat înainte de arderea abdomenului.
  8. Mai greu să pompezi picioarele acasă. Îți sugerez exerciții de la curriculum-ul scolii și o armă.

Faceți antrenament greu de două ori pe lună. Cu fiecare antrenament ulterior, măriți încărcătura.

Exerciții pentru muschii din spate

Un pompat în spate arată uimitor, protejează coloana vertebrală, facilitează viața de zi cu zi, menține postura corectă.

  • Este mai bine să antrenezi spatele separat de piept. În consecință, toată energia va merge pentru a lucra la nivelul musculaturii spinoase. O astfel de formare este mai eficientă.
  • Bicepsii sunt implicați activ în exerciții orientate înapoi. Se leagă după spate. Antebrațul poate fi inclus în antrenament. Antebrațele se caracterizează prin rezistență de invidiat și sunt implicate în toate exercițiile. Prin urmare, supuneți-le la munca grea nu mai mult de o dată pe săptămână.
  • Învață să simți efectele antrenamentului. Înainte de a merge la sala de sport, asigurați-vă că mușchii sunt restabiliți.
  • Dacă doriți să creșteți puterea, acordați atenție suplimentelor speciale de sport - arginină, creatină și aminoacizi. Alimentația sportivă este suficientă pentru a include în dietă.

Înainte de începerea sezonului de antrenament, asigurați-vă că setați un obiectiv. Ea joacă rolul unui fel de far, la care te apropii în fiecare zi.

Sfaturi pentru pomparea muschilor brațului

Mâna umană este formată din antebraț, biceps, triceps și o multitudine de mușchi mici, fiecare dintre care este implicat activ în lucrarea mâinii.

  1. Făcând exerciții care implică îndoirea brațelor, vă antrenați bicepii. Vorbim despre îndoirea brațelor cu gantere sau o barbotă, trageri pe bara orizontală și legături orientate spre mușchii dorsali.
  2. Dacă în procesul de antrenament brațele sunt neclintite, tricepsul este instruit. Acest efect se realizează cu o presă de banc, bare paralele, împingeri de la podea.
  3. Exercițiile, care necesită mâinile pentru a ține echipamente sportive, sunt orientate spre antebraț.

Recomandări video pentru mâini

Reguli importante

  • Nu am văzut niciodată un atlet care cântărește 70 kg, circumferința brațului depășește 37 cm. Numai cei mari se pot lăuda cu mâini mari și puternice. Prin urmare, este necesar să leagăn întregul corp, acordând o atenție deosebită picioarelor.
  • Tragerea, tracțiunea și presele au o încărcătură titanică pe mâini. Nu exagerați cu numărul de abordări și greutatea echipamentului sportiv. În caz contrar, ligamentele care se vindecă de foarte mult timp vor fi deteriorate.
  • Dacă intenționați să faceți mâinile mari, obțineți rezultate decente în exercițiile de bază. Vorbim despre push-up-uri, trage-up-uri, greutatea tijei și înălțimea morții.
  • Mâinile mari - un atribut al oamenilor cu antebrațe puternice.
  • Consolidarea și întărirea mâinilor dvs. va ajuta la o pungă de box. Lovituri lovind pe acest echipament sportiv greu, veți face mâinile încrezător, puternic, dexterous. Lucrul cu acest proiectil implică utilizarea de bandaje elastice și mănuși de proiectil. În caz contrar, puteți deteriora articulațiile sau de a vă răsturna degetele.
  • Scuturarea mainilor, ghidati de fiziologia muschilor. Triceps diferă de biceps într-un număr mare de fibre albe. Prin urmare, este antrenat cu greutăți mari care dezvoltă rezistență.
  • Când lucrați cu o barbellă sau cu un alt proiectil, imaginați-vă mental cum crește bicepsul în mărime. Datorită acestui secret de antrenament, unii sportivi reușesc să depășească realizările medii.
  • Dacă în timpul antrenamentului în zona articulațiilor carpale exista disconfort, ar trebui oprit.
  • Efectuați exerciții cu precizie și exactitate. Dacă lucrați cu o barbotă, mâinile ar trebui să primească sarcina principală. Nu le poți ajuta cu corpul.

Faceți un program și exersați-l. Dezvoltați un obicei de a ține un jurnal pentru a înregistra rezultatele și pentru a urmări realizările.

Exerciții pentru mușchii picioarelor

Cel mai puternic și cel mai mare mușchi al corpului sunt mușchii picioarelor. Indiferent de locul de antrenament, trebuie sa mananci corect si echilibrat. În caz contrar, toate exercițiile vor fi ineficiente și lipsite de sens.

  1. Scufundările zilnice vă vor ajuta să faceți picioarele musculare. La început, ghemuit pe două picioare, după o lună sau mai mult trecerea la exerciții mai dificile.
  2. Fă-ți exercițiul, ține-ți spatele drept, nu-ți tragi călcâiele de pe podea. Din motive de echilibru este recomandat să țineți mâna pentru sprijin.
  3. Dupa scufundari, treceti la o coarda de salt. Acest proiectil simplu dezvoltă mușchii picioarelor și crește rezistența.
  4. Pompa sus de mușchii interne ale picioarelor va ajuta picioarele prese. Așezați-vă în simulator, puneți-vă picioarele în umăr și împingeți ușor ciorapii. În timpul exercițiului, spatele trebuie așezat complet pe spatele scaunului.
  5. Pentru antrenamentul muschilor spate a fost făcut un exercițiu bun. Pe umeri, așezați barba și stați cu șosetele pe bară. În primul rând, trageți șosetele, apoi reveniți la poziția de plecare.
  6. Dezvoltă joggingul muscular.
  7. Masele superioare vor lucra cu mașină cu cârlig și alte simulatoare axate pe extensia picioarelor.

Picior de formare video

Cum să leagăn un gât

Toată lumea are nevoie de un gât puternic și pompat. În primul rând, un astfel de gât va îmbunătăți aspectul proprietarului. Ea îi poate proteja coloana vertebrală de daune.

Dacă vă înscrieți la o sală de gimnastică, un instructor cu experiență vă va spune exerciții de gât competente, va oferi o gamă largă de simulatoare și o mulțime de tehnici eficiente.

Potrivit experților, exercițiile regulate cu o sarcină mică sunt mult mai eficiente decât exercițiile nesistematice cu afișaj complet. Lucrul cu o greutate mică nu scutește de încălzirea necesară înainte de antrenamentul principal.

Excludeți descoperirile din clase și dorința de a accelera nu este binevenită. Efectuați fiecare exercițiu cu exactitate și fără probleme. Complexul este format din 5 exerciții, 15 de abordări fiecare. Calculați sarcina, astfel încât forțele să fie suficiente pentru tot. Fii pregătit că primul antrenament va părea dificil.

2 grupe de exerciții pentru gât

  • Primul grup: exerciții privind utilizarea forțelor de rezistență. Nu este necesară uneltele și atributele sportive. Un exercițiu simplu: degetele se blochează și se blochează spatele capului. Capul trage la sol, și muschii gâtului pentru a crea rezistență.
  • Al doilea grup: exerciții cu utilizarea echipamentului sportiv. Espandere, greutăți, clătite. Va necesita un dispozitiv special pentru plasarea bunurilor.

exerciții

Voi descrie câteva exerciții populare. Puteți alege unele dintre cele mai convenabile opțiuni.

  1. Își înclină capul împotriva rezistenței create de palme. Pantele fac înainte și înapoi.
  2. Rămâneți pe mâini pe maxilar și creați rezistență la curburile efectuate de cap.
  3. Exercitarea pentru a efectua în poziție de sus în jos cu un dispozitiv de curele și de marfă. Puneți-l și faceți mișcări ale capului. Sarcina optimă de preluare prin schimbarea sarcinii.
  4. Consolidați o pungă de șir cu o sarcină pe cap, așezați pe un scaun sau pe un scaun cu spatele. Asigurați-vă centura pe frunte. Capul înapoi și leagăn în sus și în jos.

Gâtul este o parte fragilă a corpului. Formează mușchii din această zonă cu precauție extremă.

Aspecte pozitive ale formării

O persoană care participă la o sală de gimnastică sau practică acasă construiește un corp, sporind atractivitatea pentru doamne.

După antrenament, o persoană se confruntă cu o experiență de neuitat. Lucrul pe mușchi este bun pentru sănătate, încetinește îmbătrânirea. Cu mușchii și inimile. Reducerea riscului de hipertensiune arterială. Un flux sanguin puternic curăță sistemul circulator, normalizează tensiunea arterială.

Ar trebui să leagăn, depinde de tine. Aveți dreptul de a dispune de sănătatea și frumusețea corpului. Mult noroc în realizările tale sportive!

Vizionați videoclipul: Antrenament pentru un piept definit! (Noiembrie 2019).

Lasă Un Comentariu