Cum de a construi umerii - exerciții eficiente și sfaturi video

Umerii formați rămân un simbol al fiabilității, puterii și curajului. Mușchii umărului umflați nu pot fi ascunși chiar sub mai multe straturi de îmbrăcăminte, ceea ce nu este valabil pentru alte grupuri musculare. Și pentru a obține efectul, va trebui să învățați cum să pompiți umerii acasă.

Exerciții cu gantere la domiciliu

Vreți să vă ridicați umerii? Doriți să vă îmbunătățiți activitatea? Citiți mai multe despre cum să pompați umerii cu gantere la domiciliu. Cu ajutorul acestui material uimitor, veți forma rapid mușchii umerilor.

Este greu de imaginat un corp pompat fără umerii proeminenți. În această parte a articolului vom vorbi despre exerciții eficiente care ajută la pomparea umerilor și le vor face expresive și puternice.

Sportul nu este prietenos cu țigările și alcoolul, deci este util să nu mai beți și să nu mai fumezi. Încălziți bine înainte de antrenament. Când vine vorba de formarea umărului, încălzirea este deosebit de importantă.

  • Urcați-vă timp de zece minute. Aceasta va accelera circulația sângelui, va crește temperatura corpului.
  • În procesul de încălzire, clarificați capul gândurilor, mai ales dacă sunt negative. Imaginați-vă cât de frumoase arata umerii atunci când vă terminați antrenamentul.
  • Efectuați mai multe mișcări de rotație cu umerii. Aceasta va permite manșoanelor rotative și articulațiilor să se pregătească pentru sarcini. Douăzeci de repetări abundă.
  • Odihnește-te pentru o clipă. După această perioadă, corpul se va pregăti pentru instruire.

Acum prezentați ansamblul de exerciții eficiente. Ei vor trebui să efectueze cu un număr mare de abordări. În procesul de formare pentru a lucra toate capetele de umăr. În ceea ce privește mușchii deltoizi, în această zonă a spatelui veți simți o grămadă de sânge saturat cu substanțe nutritive.

  1. Bench press cu înclinare. Mai întâi ridicați greutatea. Ar trebui să aveți libertatea de a efectua 10 repetări. Apoi, luați ganterele și stați pe bancă. Secretul exercițiului este că se oprește în partea de jos. În consecință, impulsul de mișcare dispare în întregime, iar recepția sa oferă o muncă grea.
  2. Răsturnați brațele în afară. Luați gantere de greutate care le-ar putea ridica de 12 ori, făcând o oprire pentru câteva secunde. Când ganterele ajung la cel mai de jos punct, păstrați umerii paralel cu solul, în caz contrar trapezul va fi inclus în lucrare.
  3. Creșterea ganterelor într-o poziție așezată cu o pantă. Luați echipamentul sportiv, stați pe bancă și îndoiți-vă în genunchi. Exercițiile de performanță a tehnicii seamănă cu versiunea anterioară. Când ganterele se află în partea de sus, mușchii se vor contracta și se vor opri timp de două secunde. Arderea în umeri este un semn bun. Faceți 15 repetări.
  4. shrugs. Luați ganterele și faceți cicatricile. Păstrați greutatea cu toată puterea. Folosiți curele dacă este necesar. În partea superioară a contracției musculare, iar în partea inferioară se relaxează puțin. Efectuați un exercițiu până când gripul dispare.

Acest tip de antrenament cu gantere nu durează mult, dar pompează toți mușchii. În doar două luni, rezultatul va fi fantastic.

Exercitați videoclipuri

Dacă dintr-un anumit motiv rezultatul nu este satisfăcător, îmbunătățiți-l cu ajutorul suplimentelor sportive, care sunt numeroase.

Exerciții Barbell

Umerii - partea corpului, pentru care antrenamentul necesită exerciții fizice speciale. Dacă doriți să știți cum să pompați umerii cu o barbotă, va trebui să studiați multe complexe fizice, implementarea cărora necesită o abordare impecabilă și atentă. Numai formarea corectă va aduce rezultate bune.

În cele mai multe cazuri, formarea umărului este de obicei începută cu o presă de bancă greu. Apoi obosește mușchii printr-un antrenament de întărire, reprezentat de măturători. Dacă vă antrenați în conformitate cu o astfel de schemă, asigurați o ofertă optimă de rezistență pentru un antrenament dificil și un nivel ridicat de siguranță.

Adolescenții începători au adesea răni neplăcute în timpul antrenamentelor, deoarece se antrenează incorect. Pentru a evita o astfel de soartă, reduceți greutatea, deoarece antrenamentul se apropie de final.

Barele orizontale, push-up-uri, ganterele și o barbell ajută la pomparea umerilor casei. Luați în considerare exerciții eficiente cu o barbell pentru formarea muschilor din centura de umăr.

  • Presa armatei. Un exercițiu popular care pregătește deltele laterale și laterale. Se recomandă efectuarea într-o poziție în picioare. Luați poziția de plecare - îndoiți partea inferioară a spatelui, prindeți bara cu o prindere dreaptă. Coborâți cu atenție coatele, astfel încât bara să fie la nivelul claviculelor. Ridicați proiectilul deasupra capului și îndreptați-vă brațele. Apoi, returnați inventarul în poziția inițială. În procesul de a face exercițiul, nu vă ridicați capul și nu vă uitați drept.
  • Bench press. Efectuată într-o poziție în picioare sau în picioare. Își pregătește mușchii din față și deltas, își scutură tricepsul. Nu faceți exercițiul fără a vă încălzi. În caz contrar, puteți deteriora articulațiile. Pentru a efectua, a lua o poziție confortabilă și să ia mreana. Îndreptați corpul și îndoiți-vă înapoi. Coborâți foarte încet bara de bare. Din această poziție, începeți antrenamentul. Ridicați proiectilul în sus și îndreptați coatele, apoi întoarceți proiectilul în poziția inițială.
  • Tijă de împingere. Ultimul exercițiu util, tehnica pe care o voi spune. Efectuați numai în picioare cu o prindere îngustă. Formarea constantă cu ajutorul exercițiilor va ajuta pompa până delta și trapez. Luați mânerul superior al proiectilului. Distanța dintre mâini trebuie să fie la nivelul de 0,3 metri. Țineți cu grijă marmoul până la bărbie, menținând spatele drept. Reveniți la poziția de pornire din punctul de sus.

Aceste exerciții sunt extrem de populare printre sportivii profesioniști. Deci, ele sunt cu adevărat eficiente. Sper că cu ajutorul lor veți câștiga umerii puternici și pompați, care vor conduce mai mult decât unul din sexul corect.

Push-up pentru formarea umărului

Pushups de la podea oferă o încărcătură decentă pe un număr de grupuri musculare, inclusiv triceps, mușchii pectorali și deltoide. Deoarece suntem mai interesați de modul în care să împingem umerii cu push-up-uri de la podea, să ne ocupăm în detaliu de ultima versiune.

Indiferent de tipul de push-up-uri, numai deltele frontale sunt instruite. Grinzile medii și posterioare rămân intacte. Dacă urmăriți obiectivul de a pompa grinzile din față, avem nevoie exact de push-up-uri. În plus, instruirea vă va ajuta să vă opriți.

Pentru rezultate optime, nu interfera cu greutatea suplimentară, care este fixată pe spate. Luați un rucsac regulat sau jachetă de greutate. Dacă nu există bani în plus, un rucsac cu lucruri la îndemână abundă.

Este puțin probabil să vă interesați să antrenați numai grinzile frontale. Prin urmare, propun să continuăm. Așa cum am spus, mușchii deltoid au mai multe fascicule, inclusiv față, mijloc și spate. La rândul său, fiecare pachet este împărțit în 7 tipuri de fibre. Prin urmare, avem de-a face cu trei grupe de grinzi.

Anițele medii contribuie la expansiunea vizuală a umerilor. Din fericire, împingeți-vă și trenați-i. Doar odihna nu este potrivita. Împingerea orizontală acționează asupra fasciculelor frontale.

Deoarece suntem interesați să pompez întregul umăr, vă sfătuiesc să acordați atenție celor două tipuri de împingeri în același timp.

  1. Prima opțiune implică împingerea mâinilor pe perete.
  2. A doua opțiune este diferită de prima lipsă de sprijin. Trebuie să înveți să stai pe mâini.

Cu ajutorul unor astfel de push-up-uri va face umerii relief. O bună alternativă la antrenament este barierele paralele.

Instruire video

Stoarcerea din podea, folosind peretele ca suport pentru picior, asigură o încărcare egală pe toate grinzile, deoarece poziția va fi aproape verticală.

Drumurile dificile nu sunt potrivite pentru toată lumea. Există o alternativă - puneți accentul în jos, ridicați bazinul înalt și mutați picioarele cât mai aproape posibil. Picioarele rămân netede. Faceți câteva repetări în poziție și simțiți imediat cum umerii fac o sarcină grea.

Acest tip de umeri de pompare împinge, dar ușor inferiori față de primele opțiuni în ceea ce privește eficiența.

Cum de a construi umerii de pe bar

Frumoasa figură sportă este visul tău? Ați luat o decizie fermă de ao implementa? În acest caz, va trebui să vă faceți prieteni cu barul. Echipamentul sportiv pregătește în mod eficient mușchii din centura de umăr.

Bara orizontală va ajuta la obținerea nu numai a umerilor de relief, ci și a brațelor musculare și a unei spate frumoase. Cu aceasta, puteți crește rapid.

Trageți în sus este necesar pentru toți oamenii care încearcă să construiască masa musculară. Bara orizontală forțează mai mulți mușchi să funcționeze. De aceea, culturistii profesionisti acorda o atentie deosebita barului.

Tragerea este un exercițiu non-core pentru formarea delta. În timpul exercițiului, deltele au un rol de sprijin. În același timp, orice fel de strângere forțează acești mușchi să funcționeze. Funcția principală a mușchiului deltoid anterior este flexia umărului. În consecință, în procesul de tragere la mijloc, acești mușchi sunt în tensiune.

Cum de a trage până la mușchii deltoizi obține sarcina maximă? În total, există trei opțiuni pentru trage-up-uri care sunt potrivite pentru formarea umărului.

  • Aderență medie dreaptă. Stai pe bar, îndoiți-vă spatele, traversați-vă și îndoiți-vă la genunchi. În timp ce trageți în sus lamele. Când atingeți cel mai înalt punct, atingeți bara transversală cu pieptul în sus. Atunci când coborâți brațele, îndreptați-vă mușchii spinării pentru a vă întinde.
  • Aderență medie inversă. Poziția de pornire este similară primei opțiuni. Trageți în sus nu până la cel mai înalt punct, ci numai la mijlocul amplitudinii. Ajungeți la punct, fixați corpul și îndoiți-vă umărul astfel încât claviculele să fie cât mai aproape de bara transversală. Muschii deltoizi resimt stres maxim în procesul de menținere a corpului.
  • Strângere inversă îngustă. Ca și în cele două cazuri anterioare, poziția inițială este standard. În timp ce trageți în umăr, aplatizați și mutați umerii înapoi. Uită-te în direcția mâinilor. Încercați să atingeți bara transversală cu pieptul inferior.

Acum nu este un secret cum să pompezi umerii pe bara orizontală. Acest atribut sportiv nu este prezent la domiciliu deloc, dar construirea lui nu este dificilă. Exercițiile constante pe bara orizontală vor contribui la întărirea nu numai a umerilor, ci și a brațelor cu spate.

O selecție a celor mai bune exerciții

Luați în considerare modul de creștere a masei musculare a deltaselor fără a părăsi casa. Mulți au visat de mult timp o figură bună. Cu toate acestea, din anumite motive, nu este posibil să vă înscrieți în sală. Poate că nu există timp pentru a vizita sau motivul pentru finanțarea gratuită.

Disperați, nu vă grăbiți, există o cale de ieșire din orice situație. Tren la domiciliu, iar eficacitatea cursurilor nu va ceda la clasele din sala de gimnastica, daca exista o motivatie buna, mai multe gantere prefabricate si goluri.

Mușchiul deltoid acoperă partea superioară a humerusului și constă din grinzi posterioare, medii și anterioare. Acest grup muscular este responsabil pentru rotație, ridicare și abstractizare a mâinilor. Exercițiile orientate pe umăr se bazează pe aceste caracteristici.

Efectuarea de exerciții implică prezența unei gantere. Este mai bine să folosiți ganterele tipului asamblat, deoarece greutatea lor se schimbă ușor. Costul unui set de gantere corespunde abonamentului lunar la sală. În consecință, dacă nu există oportunitatea de a vizita instituția, săpătați bani, cumpărați inventar și lucrați acasă.

Nu faceți fără bancă. Este posibil să construiți un design în câteva minute. Veți avea nevoie de o pereche de scaune și o placă lungă. Cu inventarul și caracteristicile antrenamentelor la domiciliu sortate. Este timpul să vorbim despre exerciții.

  1. Stampila cu bancnote. Exercițiul forțează delta mijlocii să funcționeze. Întoarceți coatele spre laturi și ridicați brațele în același plan. Tulpina nu este tricepsul, adică delta.
  2. Ridicarea ganterelor la bărbie. Accentuează tensiunea pe fasciculul de mușchi din față. Luați ganterele în mâini, întindeți picioarele și lăsați brațele la nivelul pelvisului. Prin reducerea mușchilor deltoid, ridicați încărcătura la bărbie și apoi coborâți-o.
  3. mahi. Delta medie a ciclului. Coborâți brațele cu gantere la cusături și îndoiți ușor coatele. Folosiți-vă mușchii umărului pentru a vă arăta brațele până când se află într-o poziție paralelă cu podeaua. Mahi îndeplinește partea laterală, angajând articulațiile umărului.
  4. Creșterea ganterelor înapoi. Trenulează spatele. Îndoiți la 120 de grade la podea și vă odihniți capul pe orice suport. Coborâți-vă mâinile în unghiuri drepte la podea, îndoiți-vă la coate și începeți să efectuați curse înapoi.

Pentru ca antrenamentul să fie corect și eficient, asigurați-vă că stabiliți volumul de muncă și păstrați un jurnal în care să scrieți un program de clase.

Dacă studiați la domiciliu, acest lucru nu înseamnă că este permisă mușchii fără balansieră. Asigurați-vă că vă încălzi cu atenție, acordând o atenție deosebită articulațiilor umărului și cotului. Ei vor trebui să lucreze cel mai mult în timpul lecției.

Cum să pompi umeri în sala de gimnastică

Mulți cred că umerii creează impresia unui corp muscular și pompat. Este suficient să vă antrenați în mod constant și, ca rezultat, veți obține o talie îngustă, umeri largi și trunchi conic.

Umeri - direcția principală de formare a multor sportivi profesioniști. În plus, pentru o stare normală de sănătate este nevoie de un raport optim de șolduri și talie. Puteți obține umeri frumoși, cu condiția ca organismul să obțină numărul de calorii necesare pentru creșterea musculară. Prin urmare, se recomandă menținerea unui stil de viață sănătos și mâncarea numai corectă.

Setul de exerciții pe care le voi împărți face să funcționeze mușchii întregului corp. Acest lucru contribuie nu numai la creșterea rapidă, ci și la menținerea proporțiilor corpului.

  • Umăr de presă. Un exercițiu minunat care asigură o creștere normală a umerilor și crește puterea musculară. Presa este realizată în diverse moduri. Printre acestea se numără o presă de banc pentru cap și o presă din față. Pentru ca mușchii să se dezvolte uniform, presele vor trebui să se alterneze.
  • Vertical Weight Lifting. Contribuiți la construirea părții superioare a umerilor, deoarece forțează capul lateral al deltei să funcționeze. Astfel de exerciții vor face ca mușchii umărului să fie rotunjiți, datorită cărora acestea arată mai puternici. În dezvoltarea ascensiunilor verticale vor fi ajutate exercițiile care se desfășoară într-o poziție așezată. Având o anumită experiență într-un scaun cu un spate, du-te la rack, care va oferi sarcina optimă.
  • ridicînd. Extindeți brațul superior al umărului și dezvoltați trapezoidul. În plus, este foarte simplu. Este necesar să luați mânera și să vă țineți mâinile de-a lungul corpului. Principalul accent ar trebui să se refere la mișcarea din zona mijlocie sub gât. După finalizarea exercițiilor, asigurați-vă că vă întindeți gâtul pentru a ușura tensiunea.
  • Ridicarea în greutate în fața și în lateral. Rotunjirea umerilor ajută la dezvoltarea capetelor din față și mijlocii ale deltei, apoi adăugați înălțimea în greutate în fața dvs. sau în lateral. Făcând exercițiul va observa că mușchii vor deveni mai slabi. Prin urmare, este logic să luați o sarcină mai ușoară și să faceți mai multe repetări. Mai întâi de toate, mușchii curând eliminați de acidul lactic și oboseala vor deveni mai puțin observați.

În timp ce planificați un program de antrenament, încercați să mențineți exercițiile orientate pe umăr în echilibru cu odihna. Formarea mușchilor din piept afectează brațul umărului. Prin urmare, numărul de pauze este grijuliu și corect. Dacă aveți de gând să rock umerii, nu dau o sarcină mare pe mușchii pectorali. În caz contrar, intensitatea și eficiența lecției următoare se va deteriora.

Sper sincer că tehnica de formare corectă vă este complet clară. În concluzie, să vorbim despre regulile de organizare a cursurilor.

Antrenarea corectă și competentă, dacă vă străduiți nu numai pentru tonul și forța musculară, ci și pentru creștere. Pe săptămână, tren de aproximativ 3 ori, după care o odihnă bună. Amintiți-vă, mușchii cresc atunci când vă recuperați.

Numărul de repetări și abordări, alegeți cele mai bune. În mod ideal, faceți trei seturi de 12 repetări. Abordați treptat numărul maxim de repetări. Inițial, efectuați un număr mic de repetări și, în timp, creșteți numărul.

Muschii se pot adapta la sarcina rezultată. În timp, ele nu mai primesc stres, stimulând creșterea lor. De aceea sarcina trebuie să fie crescută treptat.

În timpul fiecărei sesiuni, concentrați-vă asupra muncii mușchilor pe care îi pregătiți în acest moment. Oferiți organismului proteine ​​benefice, deoarece este proteina care promovează creșterea și restaurarea țesutului muscular.

Urmăriți tehnica de antrenament. Dacă o rupeți, eficacitatea exercițiilor va fi redusă. În plus, poate duce la vătămări nedorite sau la deteriorarea sănătății.

Am totul. Mult noroc în sport!

Vizionați videoclipul: Cel mai bun Program de Masă Musculară pentru Începători (August 2019).

Lasă Un Comentariu